چگونه افزایش وزن داشته باشیم

شاید برعکس بسیاری از افراد که به دنبال کاهش وزن هستند، سوال شما این باشد که چگونه افزایش وزن داشته باشیم؟ در این مقاله به این سوال پاسخ می دهیم.

چگونه سریع و ایمن وزن اضافه کنیم

حدود دو سوم مردم در جهان دارای اضافه وزن هستند. با این حال، افراد زیادی نیز وجود دارند که مشکل مخالف آن یعنی بیش از حد لاغر بودن را دارند و به دنبال افزایش وزن هستند. این یک نگرانی است، کمبود وزن بیش از حد نیز می تواند تهدیدی برای سلامتی شما باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند، همچنان می خواهند مقداری عضله به دست آورند. چه از نظر بالینی کم وزن باشید و چه به سادگی برای افزایش وزن عضلانی تلاش می کنید، اصول اصلی یکسان است. این مقاله یک استراتژی ساده را برای افزایش سریع وزن ترسیم می کند.

کم وزنی به چه معناست؟

اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما کمتر از 18.5 است، یعنی شما دچار کمبود وزن هستید.  از آنجایی که BMI فقط وزن و قد را مورد ارزیابی قرار می دهد، شاخص معتبری نیست. به عنوان مثال توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

برخی افراد به طور طبیعی بسیار لاغر اند اما هنوز سالم هستند. اگر شاخص توده بدنی شما کم است به این معنی نیست که شما بیمار هستید. معمولا خانم ها 2 تا 3 برابر بیشتر از مردان دچار کمبود وزن می شوند. در ایالات متحده، 1٪ از مردان و 2.4٪ از زنان 20 سال و بالاتر دچار کمبود وزن هستند.

عواقب کمبود وزن برای سلامتی چیست؟

چاقی یکی از معضلات بشر در جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. طبق یک مطالعه، کمبود وزن با 140 درصد بیشتر خطر مرگ زود هنگام در مردان و 100 درصد در زنان مرتبط بود.

در مقایسه، چاقی با خطر مرگ زود هنگام 50 درصد بیشتر همراه بود، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است حتی برای سلامتی شما بدتر باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود. علاوه بر این، افرادی که کمبود وزن دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند.

چند چیز می تواند باعث شود که فرد دچار کمبود وزن شود

بسیاری از بیماری ها می توانند منجر به کاهش وزن شوند، مانند:

اختلالات خوردن: این اختلال شامل بی اشتهایی عصبی است و باید کاملا آن را جدی بگیرید.

مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن. بیش از 80% افراد مبتلا، از بیماری خود اطلاعی ندارند.

دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

سرطان: مصرف زیاد کالری توسط توده های سرطانی می تواند یکی از عوامل کاهش شدید وزن باشد.

عفونت‌ ها: وجود انگل ها، سل و HIV/AIDS می تواند منجر به کاهش وزن شود.

افزایش وزن به روش سالم

اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید، باید آن را به روش درست انجام دهید. مصرف نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند، اما در عین حال می تواند سلامت شما را به خطر بیاندازد.

اگر وزن شما کم است، می خواهید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید یا مقدار زیادی چربی ناسالم در شکم؟

تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی وجود دارند که به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا می شوند که اغلب با چاقی مرتبط هستند. در ادامه به چندین روش موثر برای افزایش وزن سریع، بدون آسیب رساندن به سلامت شما می پردازیم.

کالری بیشتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف کنید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود می خورید. شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از یک کالری شمار تعیین کنید.

اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح کالری مصرفی خود داشته باشید.

شما نیازی به شمارش کالری برای بقیه عمر خود ندارید، اما انجام این کار در چند روز یا هفته اول کمک می کند تا متوجه شوید چقدر کالری می خورید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

تاثیرگذارترین ماده برای افزایش وزن، پروتئین است. پروتئین واحد سازنده ی ماهیچه است و مازاد پروتئین به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

مطالعات نشان می دهد که در طول دوره های افزایش وزن، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل شود. با این حال، مصرف پروتئین باید به یک اندازه باشد. مصرف پروتئین باعث می شود شما احساس سیری کنید در نتیجه با کاهش اشتها، دریافت کالری و افزایش وزن سخت می شود.

اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم، را هدف قرار دهید.

غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. پروتئین آب پنیر می تواند بسیار مفید باشد.

حداقل 3 بار در روز کربوهیدرات و چربی بخورید

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مصرف کربوهیدرات یا چربی را کاهش می دهند. اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذا های پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. در هر وعده ی غذایی خود پروتئین، چربی و کربوهیدرات را اضافه کنید.

حداقل سه وعده غذایی و میان وعده های پر انرژی در برنامه ی خود قرار دهید.

غذاهای پرانرژی بخورید

باز هم، بسیار مهم است که بیشتر غذا های کامل و تک ماده ای مصرف کنید. استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.

همچنین سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که نسبت به وزنشان، کالری بیشتری دارند. غذا هایی که برای افزایش وزن مفید هستند، به شرح زیر است:

آجیل: بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و …

لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.

چربی ها و روغن ها: روغن زیتون بکر و روغن آووکادو.

غلات: جو و برنج قهوه ای.

گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره و غیره. برش های چرب تر را انتخاب کنید.

غده: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.

شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و میوه های خشک.

بسیاری از این غذا ها بسیار سیر کننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد حتی اگر احساس سیری می کنید خودتان را مجبور کنید به خوردن ادامه دهید.