رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک چیست؟
اگه دنبال یه راه جدید برای لاغری یا بهبود سلامتی‌ات هستی، حتماً اسم رژیم کتوژنیک به گوشت خورده. اما رژیم کتوژنیک چیست؟ و چه فرقی با رژیم‌های معمولی داره؟ اصلا چطور رژیم کتوژنیک بگیریم؟ خب تا انتها با من همراه باش تا به جواب همه سوالات برسی.
رژیم کتوژنیک چه نوع رژیمی هست؟
خب قبل هرچیز بیایید اول ببینیم که اصلا رژیم کتوژنیک چیست؟ خب رژیم کتوژنیک در واقع یه برنامه غذاییه که توش کربوهیدرات (مثل نون، برنج، و شیرینی) رو خیلی کم می‌کنی و به جاش چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو) رو زیاد می‌کنی. این رژیم بدنتو وارد حالتی به اسم کتوز می‌کنه، یعنی به جای سوزوندن قند برای انرژی، چربی‌ها رو می‌سوزونه. این موضوع باعث می‌شه بدنت چربی‌های ذخیره‌شده رو مصرف کنه و لاغر بشی!
این رژیم اول برای درمان بیماری صرع تو بچه‌ها طراحی شده بود، ولی حالا خیلی‌ها ازش برای کاهش وزن، کنترل قند خون یا حتی افزایش انرژی استفاده می‌کنن. حالا که فهمیدی رژیم کتوژنیک چیست، بریم ببینیم چطور کار می‌کنه.
چطور رژیم کتوژنیک بگیریم؟
برای اینکه بدونیم چطور رژیم کتوژنیک بگیریم، اول باید بفهمیم بدن تو این رژیم چطور کار می‌کنه. وقتی کربوهیدرات کم می‌خوری، مثلاً زیر 50 گرم در روز، بدن دیگه قند کافی برای سوخت‌وساز نداره. به جاش، کبدت شروع می‌کنه به تبدیل چربی به کتون، که یه جور سوخت جایگزین برای بدنت می‌شه. این حالت کتوز باعث می‌شه بدنت چربی‌های ذخیره‌شده رو بشکنه و ازشون انرژی بگیره.
خب حالا برای شروع، باید درصد مواد غذایی رو تنظیم کنی، تقریباً 70-80% کالری از چربی، 20% از پروتئین و فقط 5-10% از کربوهیدرات اجازه داری در طول روز مصرف کنی. مثلاً به جای برنج و سیب‌زمینی، از سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل اسفناج یا کلم استفاده کن. یه اپلیکیشن مثل MyFitnessPal هم در کنار برنامه غذاییت می‌تونه بهت کمک کنه تا حساب و کتاب مواد غذایی رو داشته باشی.
انواع رژیم کتوژنیک
خب رژیم کتوژنیک هم مثل بقیه رژیم‌ها چند مدل داره که معروف‌ترینش کتوژنیک استاندارد (SKD) هست. تو این مدل، کربوهیدرات خیلی کمه، چربی زیاده و پروتئین متوسطه. این مدل برای اکثر آدما که می‌خوان وزن کم کنن یا سلامتشون رو بهبود بدن مناسبه.
اما مدلای دیگش چیه و برای چه افراد مناسبه رو هم بزار در ادامه بگمت:
- کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای یه مدل پیشرفته‌ست که توش چند روز (معمولاً 5 تا 6 روز) رژیم کتوژنیک استاندارد رو دنبال می‌کنی، بعد 1 تا 2 روز کربوهیدرات بیشتری می‌خوری که بهش می‌گن “دوره بارگذاری کربوهیدرات”.
این روش برای ورزشکارایی که تمرینات سنگین مثل بدنسازی یا ورزش‌های استقامتی انجام می‌دن خیلی مناسبه، چون کربوهیدرات اضافی به پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنه و باعث می‌شه انرژی بیشتری برای تمرین داشته باشن. - کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند یه کم انعطاف‌پذیرتره. تو این روش، همیشه تو حالت کتوژنیک استاندارد هستی، ولی قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یه مقدار کربوهیدرات با کیفیت (مثل میوه یا سیب‌زمینی شیرین) می‌خوری. این کربوهیدرات اضافی بهت انرژی می‌ده تا تو تمریناتت بهتر عمل کنی، بدون اینکه از حالت کتوز کاملاً خارج بشی. - پروتئین بالا
این مدل شبیه کتوژنیک استاندارده، ولی مقدار پروتئینش بیشتره، حدود 30-35% کالری روزانه. تو این رژیم، بازم کربوهیدرات همون 5-10%، ولی به جای اینکه چربی خیلی بالا باشه، پروتئین نقش بیشتری داره. این روش برای کسایی که می‌خوان همزمان با چربی‌سوزی، عضله‌سازی کنن یا بدنشون رو سفت‌تر و قوی‌تر کنن مناسبه.
اگه تازه‌کار هستی، بهتره با کتوژنیک استاندارد شروع کنی، چون ساده‌تره و برای اکثر آدما جواب می‌ده.
مزایای رژیم کتوژنیک در چیست؟
تا اینجا متوجه شدیم که رژیم کتوژنیک چیست؟ ام چی باعث شده که این رژیم انقدر معروف و پرطرفدار بشه؟
در واقع چیزی که رژیم کتوژنیک رو محبوب کرده، جواب دهی سریعشه؛ این وزن کم کردن توی این رژیم خیلی راحت‌تره و در عین حال قند چون رو کنترل می‌کنه انرژی بدنتون رو پایدار نگه میداره و نمیزاره مدام احساس خستگی یا گرسنگی بکنید. ویه چیز جالب‌تر اینکه برای سلامت بدن هم مفیده، این رژیم در کنترل بیماری‌هایی مثل صرع، آلزایمر و یا حتی سندرم تخمدان پلی‌کیستیک موثره .
عوارض جانبی و چیکار کنیم؟
رژیم کتوژنیک همیشه گل و بلبل نیست! ممکنه تو هفته‌های اول یه چیزی به اسم “آنفولانزای کتو” بگیری: خستگی، سردرد، یا حتی بدخلقی. اینا به خاطر تغییر سوخت بدنته و معمولاً بعد چند روز خوب می‌شه. برای اینکه این دوره هم بی‌دردسر بگذره سعی کنید آب زیاد بخورید و مصرف سبزیجات پر فیبر، نمک و الکترولیت‌ها مثل پتاسیم و منیزیم رو حتما در برنامه غذاییتون قرار بدید.
فقط حواست باشه که اگه بیماری خاصی مثل مشکلات کلیوی داری، حتماً قبل از شروع این رژیم با دکتر مشورت کنی که یه وقت آسیب بیشتری به خودت وارد نکنی.
برنامه غذایی یک رژیم کتویی مناسب
برای اینکه بدونی چطور رژیم کتوژنیک بگیرم، باید غذاهای مناسب رو بشناسی، مثلا بهتره که توی رژیم غذاییت گوشت، ماهی چرب (مثل سالمون)، تخم‌مرغ، آووکادو، روغن زیتون، کره، آجیل (با احتیاط)، سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل اسفناج قرار بدی و در مقابلش از خوردن زیاد نون، برنج، سیب‌زمینی، موز، شکر، نوشابه، و هر چی پر از قند پرهیز کنی.
مثلاً من بعضی روزا برای داشتن یک ناهار کتویی سالاد مرغ با روغن زیتون و آووکادو می‌خورم که هم سالمه و هم حسابی خوشمزست.
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسبه؟
همه میدونیم که رژیم غذایی چه برای لاغری و چه عضله‌گیری، برای هر فرد متناسب با وضعیت جسمانیش درنظر گرفته می‌شه و نمیتوان یک نسخه رو برای همه پیچید؛ رژیم کتوژنیک نیز از این قاعده مستثنی نیست. باوجودی که این رژیم برای همه افراد جامعه که قصد کاهش وزن و تعادل انرژی رو دارن مناسب باشه اما شرایط خاص خودش رو داره، مثلا اگه بیماری خاصی مثل مشکل کبد و کلیه داری و یا بارداری و بچه شیرمیدی و اگه سنت کمه و هنوز تو سن رشدی این رژیم فقط برات سمه و ضرر و حتما قبلش باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنی.
نکات طلایی برای شروع کتوژنیک استاندارد
برای موفقیت تو کتوژنیک استاندارد، این نکات رو یادت بمونه:
- یه برنامه غذایی هفتگی درست کن.
- مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات رو با اپلیکیشن ردیابی کن.
- صبور باش! بدن تو 2-7 روز طول می‌کشه تا به کتوز عادت کنه.
- اگه هوس شیرینی کردی، شکلات تلخ بالای 80% یا یه مشت بادام بخور.
برای اینکه ببینی چطور رژیم کتوژنیک بگیریم، یه نمونه برنامه غذایی برات می‌ذارم:
- صبحانه: املت تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر.
- ناهار: سالاد مرغ با سس روغن زیتون و آووکادو.
- شام: ماهی سالمون کبابی با بروکلی بخارپز.
- میان‌وعده: یه مشت بادام یا پنیر کتویی.
سؤالات متداول درباره رژیم کتوژنیک
چند تا سؤال که شاید تو ذهنت باشه:
- رژیم کتوژنیک برای همه بی‌خطره؟
نه، همنطور که گفتم اگه بیماری خاصی دارید و یا تو سن رشد و بارداری هستید، حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و زیر نظر اون رژیم رو شروع کنید. - چقدر طول می‌کشه تا کتوز شروع بشه؟
معمولاً 2 تا 7 روز طول می‌کشه که بدن شما به این رژیم غذایی عادت کنه و در واقع کتوژنیک اصلی شروع بشه. - می‌تونم ورزش کنم؟
آره حتما، اصلا این رژیم یک بخشش مختص به ورزشکارانه فقط لازم به ذکره که اگه ورزش سنگین می‌کنی، شاید TKD بهتر باشه بازم تحقیقاتت رو ادامه بده.
حالا که می‌دونی رژیم کتوژنیک چیست و چطور رژیم کتوژنیک بگیرم، می‌تونی با کتوژنیک استاندارد شروع کنی و از مزایای رژیم کتوژنیک مثل لاغری و انرژی بیشتر لذت ببری. فقط یادت باشه که برنامه‌ریزی و مشورت با متخصص کلید موفقیته.
اگه سوالی داری، تو کامنتا بنویس تا کمکت کنم!
