در سال های اخیر تعداد بانوان ورزشکاری که به صورت حرفه‌ای مشغول هستند بیشتر میشود و برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار یکی از مهمترین مسائل در موفقیت و سلامتی آنهاست. متاسفانه از آنجایی که به ورزش آقایان همیشه بیش از پیش بها داده شده است، بانوان ورزشکار کمتر مورد توجه قرار گرفته اند.
در این مقاله قصد داریم تا بطور مفصل به بررسی برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار بپردازیم. اگر قصد دارید به صورت حرفه ای یا نیمه حرفه ای ورزش کنید بهتر است تا انتها با دارومارکت همراه باشید.
تغذیه در ورزش چه نقشی دارد؟
باید بدانید که برخلاف برخی از تفکرات، تغذیه نقش اساسی تر و مهمتری در تناسب اندام افراد دارد. اگر طبق یک برنامه سالم پیش بروید، شادابی و سلامت بیشتری را در بدن احساس خواهید کرد. زمانی که به صورت اصولی ورزش کنید و برنامه غذایی صحیحی داشته باشید میتوانید چربی ها را از بین ببرید و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را به میزان بسیار زیاد کاهش دهید.
تناسب اندام مخصوصا در بانوان باعث ایجاد اعتماد به نفس زیادی می شود. همچنین در کنار این دو روش میتوانید از مکمل های ورزشی بانوان و آقایان که به صورت مخصوص تولید می شود، استفاده کنید.
برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار بسیار اهمیت دارد و همین امر سبب اهمیت تغذیه آنها نیز خواهد شد. بنابراین باید طبق اصول پیش رفت تا بتوان به بهترین نتیجه رسید.
برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار یکی از مهمترین عوامل در موفقیت و رسیدن به تناسب اندام ایده آل است. پس نقش تغذیه در ورزش را به شدت جدی بگیرید و طبق برنامه صحیح پیش روید. برای داشتن یک تغذیه سالم در ورزش باید از غذاهای غنی و مواد مغذی استفاده کنید.
مواد غذایی غنی شامل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدارت های سالم و چربی هاب ضروری بدن می باشند. همچنین مصرف میوه و سبزیجات به میزان کافی باید مصرف شود تا بدن بتواند به مقدار لازم مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را جذب کند. نقش آنتی اکسیدان ها در بدن کاهش التهاب است و از آسیب به رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. با رعایت تمامی این نکات بدنی سالم با استقامتی بالا در تمامی تمرین های ورزشی خواهید داشت.
در ادامه با بررسی برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار با دارومارکت همراه باشید.
تفاوت رژیم غذایی مردان و بانوان ورزشکار
برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار همانند آقایان ورزشکار باید شامل مواد مغذی متفاوتی باشد. درشت مغذی ها شامل کربوهیدارت ها، پروتئین ها و چربی هاست که با توجه به شدت نیاز روزانه متفاوت است. برای مثال اگر میزان تمرینات زیاد باشد به ازای هر کیلو از وزن بدن باید 7 تا 12 گرم کربوهیدارت استفاده گردد. اگر تمرینات در حد متوسط این میزان به 5 الی 6 گرم میرسد.
به کمک مواد غذایی مانند غذاهایی دریایی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، مغزها و دانه ها که بهترین منبع پروتئین شناخته می شود، بانوان میتوانند عضلاتی قوی تری داشته باشند. اگر پروتئین مورد نیاز از طریق خوردن این مواد غذایی تامین نشود، بانوان میتوانند از مکمل های حاوی پروتئین در برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار استفاده کنند.
در حالت معمولی در برنامه عذایی مناسب بانوان ورزشکار میزان پروتئین باید 10 درصد بیشتر از افراد غیر ورزشکار باشد. البته این میزان دقیق نیست و باز هم باید میزان شدت تمرینات را در نظر گرفت. در حال کلی مقدار مورد نیاز مواد مغذی در برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار باید بیشتر از آقایان باشد. به همین دلیل یکی از راهکارهای تامین آنها استفاده از چربی های سالم غیر اشباع مانند روغن زیتون و روغن آووکادو است.
از آنجایی که بانوان بیش از آقایان در معرض فقر آهن، کمبود کلسیم و ویتامین D هستند، باید میزان سبزیجات و میوه بیشتری را در برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار جای دهند. بدین ترتیب مواد غذایی مغذی بطور هوشمندانه ای جذب بدن می شوند.
رژیم و برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار
پیدا کردن یک برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار همیشه یک چالش بزرگ بوده است. این اهمیت به دلیل مواد غذایی است که بانوان در طول روز استفاده می کنند. مواد غذایی تاثیر زیادی بر سلامت بدن دارند و با توجه به اهدافی که بانوان دارند میتوانند کاملا متفاوت باشند.
رژیم غذایی که برای بانوان در نظر گرفته می شود باید کاملا منعطف باشد و مواد غذایی مورد نیاز را برای ایشان فراهم کند. یک برنامه غذایی مناسب را میتوان تا مدت طولانی استفاده کرد. در ادامه انواع رژیم غذایی بانوان را با هم بررسی می کنیم.
رژیم غذایی منعطف
اولین رژیم غذایی که برای بانوان معرفی میشود، رژیم غذایی منعطف یا انعطاف پذیر است که اغلب به نیمه گیاهخواری معروف است. رژیم غذایی منعطف بر روی مواد غذایی گیاهی مانند دانه ها، آجیل، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها تمرکز دارد.
اما با اینحال در کنار تمامی این مواد غذایی میزان متوسطی از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ هم در برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار وجود دارد. با توجه به این رژیم غذایی که مبتنی بر گیاه است به کاهش وزن، افزایش جریان خون، کاهش التهاب و افزایش ذخیره سازی گلیکوژن که نوعی کربوهیدارت در ماهیچه هاست، کمک می کند.
با این برنامه غذایی بانوان از بروز چندین بیماری خطرناک قلبی پیشگیری می کنند و درصد ابتلا به آن را تا میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
DASH بهترین برنامه غذایی بانوان ورزشکار
در بین تمامی رژیم های غذایی بانوان برنامه DASH یکی از انعطاف پذیرترین و متعادل ترین برنامه های غذایی است. در این برنامه غذایی با ایجاد سبکی سالم به قلب کمک می کند تا از بروز بسیاری از بیماری جلوگیری کند. برنامه غذایی بانوان ورزشکار که بر اساس برنامه DASH سرشار از میوه ها، غلات و سبزیجات است.
در این رژیم انواع محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است اما خوردن مواد غذایی با چربی اشباع مانند لبنیات پرچرب و گوشت های چرب بسیار محدود است. بانوانی که به در معرض خطر بیماری های اختلالات استخوانی مانند استئوپنی و پوکی استخوان هستند، مفید است.
رژیم غذایی مدیترانه ای – برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار
رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از رژیم های معروف در سراسر دنیاست و میتواند در برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار قرار گیرد. در این رژیم خوردن فرآورده های غذایی محدود است و باید میوه ها، سبزیجات و غلات را با چربی های مفید مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها مصرف کنید.
مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه ای سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است که برای ورزشکاران بسیار مفید است. با پیروی از این رژیم بانوان می توانند بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشند.
در راس هرم رژیم غذایی پروتئین های حیوانی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم قرار داند. همچنین مواد غذایی فرآوری شده مانند غلات، حبوبات، شکر و انواع محصولات لبنی کاملا حذف شده اند.
رژیم غذایی نوردیک
رژیم غذایی نوردیک یک الگوی غذایی از کشورهای شمال اروپا است. این رژیم برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار است و به مصرف پایدار غذاهای محلی و میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب و حبوبات تاکید دارد. در این رژیم استفاده از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده و غذاهایی که سرشار از قند هستند، محدود است.
در این رژیم مصرف غذاهای غنی از کربوهیدارت باعث شده تا به مدت طولانی برای ورزشکاران استقامتی مناسب باشد. بانوان ورزشکار برای کمک به حفظ بدن میتوانند از این رژیم استفاده کنند زیرا شامل غذاهای پروتئین‌دار و چربی های سالم است.
مصرف مکمل های بدنسازی برای بانوان ورزشکار
یکی از مهمترین هدف مکمل های ورزشی، عضله سازی، چربی سوزی، افزایش وزن و انرژی است. بانوان نیز مانند مردان بیش از پیش به خوردن مکمل ها روی آورده اند. اما مصرف مکمل ها باید کاملا زیر نظر مربی و پزشک و طبق برنامه باشد. اگر به صورت غیر اصولی مصرف شود، میتواند آسیب جدی به کلیه و کبد وارد کند. اما در صورتی که مکمل درستی را به میزان صحیح مصرف کنید مزایای چشمگیری خواهد داشت.
در واقعا وظیفه مکمل های بدنسازی این است که فرد سریع تر به هدف خود برسد و عملکرد بهترین در تمرینات خود داشته باشد. مکمل هایی که در بین بانوان بیشتر مصرف می شود عبارت است از،
- پروتئین وی
- BCAA
- کراتین
- CLA
- ال کارنیتین .
برای خرید انواع مکمل های بانوان به دارومارکت مراجعه کنید.
جمع بندی
برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار میتواند شامل مواد غذایی متنوعی باشد، اما چیزی که در تمامی برنامه ها به آن اشاره شده است، عدم مصرف مواد غذایی فرآورده شده، چربی های اشباع و میزان قند زیاد است. بنابراین بانوان باید برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب به مربی یا پزشک مراجعه کنند.
برای نوشتن یک برنامه غذایی مناسب بانوان ورزشکار میتوانید با مشاوران دارومارکت در تماس باشید.