کاهش وزن با انجام دادن فعالیت های بدنسازی به همراه با سوزاندن چربی و کالری و نیز استفاده از رژیم های غذایی بسیار مهم در طی این دوره، می تواند برای فرد دارای اهمیت زیادی باشد. در متن زیر به اطلاعات بیشتری در این باره اشاره شده است.
چرا بدنسازی یک شیوه صحیح برای کاهش وزن است؟
بدنسازی اگرچه از دید بسیاری از افراد آسان به نظر می رسد ولی در واقع این چنین نیست. بدنسازان بخش بزرگی از آمادگی خود را صرف بریدن و آب کردن چربی های بدنشان اختصاص می دهند تا بتوانند ماهیچه هایی را که در باشگاه توسعه داده اند را به نمایش بگذارند و این می تواند به عنوان مرحله برش نیز شناخته شود. هر چه چربی موجود بر روی بدن فرد کمتر باشد، عضلات وی برجسته تر و عروقی تر خواهند بود به ویژه زمانی که فرد با انجام فعالیت های بدنسازی به دنبال کاهش وزن خود می باشد. بدنسازی و اثرات آن بر کاهش وزن به این گونه می باشد که چربی ها آب شده، کالری ها سوزانده و ماهیچه ها نگه داشته می شوند. برای کاهش وزن افراد باید نکاتی را در نظر داشته باشند. اولویت اول آن ها باید مصرف انرژی باشد. بدنسازان طبیعی بهتر از هر کس دیگری در دنیا، می توانند چربی های اضافی در بدن خود را از دست بدهند. در واقع مهم ترین کاری که منجر به این اقدام می شود انجام فعالیت های بدنسازی توسط آن ها است. این در حالی است که حتی هر از گاهی بدنسازان جدی نیز اولویت های خود را اشتباه می گیرند. افراد باید در نظر داشته باشند که در حین انجام فعالیت های بدنسازی، نیازهای انرژی آن ها منحصر به فرد است. در این صورت، قبل از این که یک بدنساز کار خود را شروع کند، ابتدا باید در مورد نحوه نگهداری کالری و این که چقدر از آن را مصرف می کند کار کند. در این مورد، اکثر افراد معمولی این کار را با استفاده از یک ماشین حساب کالری انجام می دهند. اما بدنسازان ترجیح می دهند ماکروهای خود را ردیابی کنند و به جای آن وزن خود را اندازه گیری کنند و به این دلایل ممکن است که نیازهای افراد به انرژی در واقع با یک دیگر کاملاً متفاوت باشد.
باید ذکر کنیم که ماکروها ابزارهایی باور نکردنی هستند. وقتی که از یک فرد معمولی سؤال می شود که چگونه وزن خود را کم می کند اغلب ممکن است بیان کند که من برای کاهش وزن خود، مصرف نان را قطع کرده ام و یا از خوردن لبنیات دست کشیده ام. حال زمانی که یک بدنساز رژیم غذایی خود را توصیف می کند، به طور کلی از نظر آن ها ماکرو است. یعنی گرم های پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که می توانند در طول روز بخورند. در این جا باید بیان کنیم که در بدنسازی برای کاهش وزن، پروتئین می تواند بهترین دوست یک رژیم غذایی باشد. بدنسازان همواره دارای وسواس های زیادی به پروتئین می باشند که دو دلیل قاطع و محکم برای این کار وجود دارد. یک این که پروتئین به عضله سازی کمک می کند، دوم این که پروتئین به عنوان پر کننده ترین درشت مغذی در نظر گرفته می شود که دارای بالاترین اثر حرارتی از نظر انرژی مورد استفاده در هضم می باشد. به گونه ای که شواهد انجام شده در ارتباط با فواید استفاده از پروتئین در سال 2005 نشان می دهد که افراد سهم پروتئین در رژیم غذایی خود را از 15% به 30% از کل انرژی افزایش داده اند. که این کار منجر به کاهش خود به خودی کالری به میزان 440 کیلو کالری در روز شده است و در طی 15 هفته توانسته اند به طور متوسط 11 پوند برابر با 5 کیلوگرم کاهش وزن را داشته باشند.
اگرچه بدنسازان بر روی ماکروهای خود تمرکز می کنند، اما هم چنان تمایل دارند که غذاها را به صورت کامل مصرف کنند. اگرچه که آن ها می توانند با خوردن غذاهای کم مغذی به ماکروهای خود ضربه بزنند، با این وجود، این به آن ها کمک نمی کند که سیر بمانند یا احساس خوبی را داشته باشند. بنابراین، می توان گفت غذاهایی که بر رژیم بدنسازان غالب می باشند غذاهایی هستند که آن ها را سیر می کنند. یک بشقاب غذای پر کننده، خلاصه بسیار سریع و مفیدی را از غذاهای کلاسیک برای بدنسازی فرد ارائه می دهد. پروتئین بدون چربی، سبزیجات رنگارنگ، چربی های طبیعی، کربوهیدرات های آبکی و میوه های آبدار از نمونه های این نوع مواد مغذی می باشند.
در بدنسازی، افراد برای کاهش وزن به همراه محافظت از عضلات خود، وزنه های سنگین را بلند می کنند و پروتئین زیادی نیز در مقابل مصرف می کنند. بنابراین، هنگامی که فرد دارای کمبود کالری می شود بدن وی می بایست میزان کمبود انرژی را با انرژی ذخیره شده جبران کند و افراد بیش تر تمایل دارند که این انرژی را تا حد زیادی از طریق چربی ها تأمین کنند. در این زمینه، مطالعه ای بر روی یک گروهی انجام شده است که 12 کیلوگرم وزن را در 21 هفته با یک رژیم غذایی بسیار عجیب، 800 کیلو کالری از دست داده اند. دراین مطالعه، زنان با انجام دادن تمرینات مقاومتی توانسته بودند که مقدار کمی عضله را به دست آورند این در حالی است که در پروژه های هوازی و غیر تمرینی مقداری از عضلات خود را از دست دادند.
در بدنسازی افراد به کاردیو برای کاهش وزن نیازی ندارند، چرا که کاردیو برای کاهش وزن ضروری نیست و می تواند زمان زیادی را تلف کند. زمانی که بدنسازان در حین انجام فعالیت های بدنسازی متوجه شدند که بدون انجام آن نیز می توانند به کاهش وزن خود کمک کنند، واکنش زیادی را از خود نشان دادند. چرا که کاردیو یک ابزار برای کاهش چربی نیست و می تواند یک ابزار برای سلامتی باشد.
زمانی که بدن فرد در حال استراحت می باشد و هیچ گونه فعالیتی را ندارد، از چربی ها به عنوان مهم ترین منبع برای سوخت استفاده می کند. حال، آن که در حین انجام فعالیت های بدنسازی و با تمرین، سوزاندن کالری می تواند یکی از مهم ترین اقدامات لازم در این نوع فعالیت برای کاهش وزن باشد.
لازم است ذکر کنیم که بسیاری از افرادی که برای انجام فعالیت های ورزشی، مسابقات وزنه برداری، بدنسازی یا برای بهبود سطح آمادگی بدنی تمرین می کنند، معمولاً برای عضله سازی و حفظ درصد کم تری از چربی بدن خود و در نتیجه کاهش وزن، به سمت داشتن یک رژیم بدنسازی کشیده می شوند. در این جا لازم است بیان شود که داشتن یک رژیم غذایی معمولی بدنسازی شامل افزایش کل پروتئین و کالری دریافتی فرد و ترکیب تمرینات قدرتی منظم در حین انجام تمرینات وی ضروری است. رژیم غذایی و تغذیه برای تمرین با وزنه و بدنسازی با یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی است تفاوت چندانی ندارد.
با در نظر گرفتن استثناهای رژیم بدنسازی، بیش ترین، تاکید بر کمیت و زمان بندی وعده های غذایی در مراحل مختلف تمرین با وزنه است. به این ترتیب است که بسیاری از طرفداران رژیم بدنسازی نیز برای عضله سازی به مکمل های غذایی تکیه می کنند، اما در این زمینه متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می کنند که افراد تا حد امکان تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنند.
بنا بر گفته و نظرات ارائه شده از سوی کارشناسان، رژیم بدنسازی می تواند حول غذاهای سالم مانند سبزیجات، بلغور جو دوسر، پروتئین های بدون چربی و برخی چربی های سالم باشد، اما برنامه های غذایی معمولاً بسیار منظم هستند. آن ها نیاز زیادی به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی دارند.
کسانی که از رژیم بدنسازی پیروی می کنند باید مطمئن شوند که سوخت کافی از کربوهیدرات ها را برای ادامه تمرینات خود دریافت می کنند و می توانند با ادامه فعالیت ها به هدف خود برای کاهش وزن دست پیدا کنند. چرا که بدون کربوهیدرات کافی، بدن فرد شروع به تجزیه عضلات برای تبدیل گلوکز به انرژی می کند. علاوه بر این، داشتن رژیم بدنسازی بر پروتئین بدون چربی برای محافظت و ساخت عضله تاکید دارد. هم چنین مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان و کربوهیدرات های پیچیده غنی از مواد مغذی را تشویق می کند. افراد باید توجه داشته باشند که برای موفقیت در این فعالیت و رسیدن به اهداف خود، باید غلات کامل را انتخاب کنند و از آرد و شکر تصفیه شده پرهیز کنند. چرا که کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت توسط بدن هضم می شوند و می توانند به سرعت سطح قند خون و انسولین بدن فرد را افزایش دهند.
در حالی که برخی از افراد در رژیم بدنسازی با هر هدفی از جمله کاهش وزن و لاغری، از الگوی رژیم غذایی پیروی می کنند، این برای همه ضروری نیست. بسته به اهداف فرد، ساخت عضله و سوزاندن چربی به سادگی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و گوش دادن به نشانه های طبیعی گرسنگی بدن فرد می تواند امکان پذیر باشد.
اما در صورتی که فرد علاقه مند به پیروی از یک پروتکل رژیم غذایی معمولی بدنسازی می باشد، باید اصول و قوانینی را برای انجام تمرینات خود مطابق با نظر کارشناسان در نظر بگیرد.