امروزه کاهش وزن به یکی از مهمترین دغدغه های افرادی که دارای اضافه وزن هستند، تبدیل شده است. افراد بسیاری به دنبال روش هایی برای کاهش وزن خود هستند به ویژه برای ایام تعطیلات از قبیل عید که میزان دید و بازدید افراد و صله رحم بیشتر است، می خواهند اندام زیبایی داشته باشند. بنابراین، افراد باید از چندین ماه قبل به فکر کاهش وزن خود باشند. دستورالعمل های مورد استفاده برای کاهش وزن این افراد در مقاله پیش رو مورد بررسی قرار گرفته است.
چند راه عملی برای کاهش وزن تا عید
در جامعه کنونی وزن بالا و داشتن اضافه وزن به یک معضل اساسی برای کل افرادی تبدیل شده است که با آن درگیر هستند. چاق بودن و یا اضافه وزنی در دیدگاه برخی افراد، شکل پسندیده ای است که این دیدگاه بیشتر در باور افراد قدیمی رایج است ولی در حال حاضر و جامعه مدرن، فرد باید تناسب اندام داشته تا بتواند مهمترین عامل اساسی در زندگی که داشتن اعتماد به نفس است را به دست آورد به ویژه برای ایامی از قبیل عیدها که رابطه ها و صله رحم بیشتر است و از طرفی دیگر نیز، از ایجاد بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. چرا که وزن بالا، خود منشأ ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن است.
بسیاری از افراد برای کاهش وزن خود، گرفتن رژیم های سخت غذایی را دنبال می کنند. حال اینکه تنها سختی دادن به بدن با گرفتن رژیم های سخت چندان کارساز نبوده و بایستی از روش های منطقی تر استفاده کنند. در این مقاله مهمترین روش هایی که افراد برای کاهش وزن می توانند دنبال کنند تا بتوانند وزن نرمال و اندام زیبایی را تا عید که اوج مهمانی ها و دورهمی ها است به دست آورند و به نتیجه دلخواه خود برسند مورد بررسی قرار می گیرد.
– مهمترین اقدامی که فرد قبل از کاهش وزن باید انجام دهد این است که هدف خود را از کاهش وزن مشخص کرده و برای خود تعیین زمان کند، که برای مثال تا فلان تاریخ چند کیلو باید وزن کم کند که این یکی از مهمترین راه حل هایی است که جوابگو است. پس از تعیین هدف، باید موادی که حاوی پروتئین هستند را مصرف کند. از آنجایی که بدن برای هضم و جذب پروتئین کالری می سوزاند، بنابراین پروتئین یکی از مهمترین راههای کاهش وزن بوده و برای داشتن یک رژیم مناسب لاغری با میزان پروتئین کافی، می تواند روزانه بین 80 تا 100 کالری را در طول روز بسوزاند. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مصرف پروتئین باعث می شود که افراد زودتر سیر شده و دیرتر گرسنه شوند بنابراین، با مصرف مقدار پروتئین با همان میزان حجم غذا، افراد روزانه تا 400 کالری کمتر مصرف می کنند.
– فرد برای کاهش وزن، باید از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کند. چرا که برنج قهوه ای اگرچه فیبر بیشتری دارد ولی در عین حال دارای میزان کالری کمتری است که این موجب می شود که افراد زودتر سیر و دیرتر احساس گرسنگی کنند. برنج قهوه ای همچنین به خاطر دارا بودن سبوس، می تواند در کاهش میزان کلسترول بسیار مفید باشد. افراد باید در نظر داشته باشند که هرگز برای کاهش وزن خود، گرسنگی را تحمل نکنند، چرا که در این گونه موارد، بدن فکر می کند که فرد در حال تحمل گرسنگی است و تلاش می کند که به جای سوزاندن کالری، آن را ذخیره کند.
– افرادی که عادت به خوردن شام های سنگین و دیر هنگام دارند، باید در نظر داشته باشند که فاصله کمی بین شام و زمان خوابیدن آنها وجود دارد و سیستم هضم غذا تحت تأثیر آن قرار گرفته و در برنامه کاهش وزن آنها اختلالاتی به وجود می آید. بنابراین، باید افراد شام را تا ساعت 7:30 شب بخورند که به راحتی تا زمان خواب هضم شود.
– افراد، در صورتی که در مرحله کاهش وزن هستند، باید روزانه پنج مرتبه میوه ها و سبزیجات را مصرف کنند. به خاطر این که این موارد، میزان بالایی از مواد مغذی بدن را تأمین کرده و دارای کالری کمتری هستند. بنابراین، افراد باید صبح ها، قبل از خوردن صبحانه حتما یک عدد میوه را مصرف کرده و به جای خوردن اسنک، از میوه و سبزیجات در طول روز استفاده کنند. قبل از خوردن ناهار نیز، از سالاد سبزیجات استفاده کرده و شب ها نیز به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی و یا نوشیدنی، از میوه استفاده کنند. و همچنین از مصرف غذاهایی استفاده کنند که میزان نمک موجود در آنها کم باشد.
– یکی دیگر از اقداماتی که افراد باید در نظرداشته باشند این است که با مصرف غذاهای آماده خداحافظی کرده و از اسنک و میان وعده های سالم استفاده کنند. از آنجایی که غذاهای آماده حاوی مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی هستند بنابراین نباید از آنها استفاده کرد بلکه به جای خرید کنسرو تن ماهی از ماهی و یا به جای خرید رب گوجه فرنگی از خود گوجه فرنگی استفاده شود و بدین ترتیب با استفاده از غذاهای سالم، بیشتر از درست کردن غذاهای واقعی به جای غذاهای آماده استفاده شود. مهم ترین اقدام این است که به جای استفاده از غذاهایی که مصرف آنها برای کاهش وزن، مفید نیست از غذاهایی استفاده شود که سالم و خوب باشند مثلاًبه جای استفاده از نوشابه های گازدار از گردو و ماست و میوه و سبزی استفاده شود.
– تحقیقات نشان داده است که مصرف آب فراوان به کاهش وزن افراد کمک می کند. به طوری که مصرف نیم لیتر آب باعث می شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی فرد بین 25 تا 30 درصد افزایش پیدا کند. همچنین در افراد بالای 30 سال، مصرف زیاد آب می تواند میزان استفاده از غذا را کاهش دهد. بنابراین، جایگزین کردن آب به جای انواع نوشیدنی های دیگر از قبیل نوشابه نیز می تواند باعث کاهش کالری دریافتی شود. علاوه بر مصرف زیاد آب، پیشنهاد می شود که قهوه تلخ نیز به خاطر دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان که مصرف آن در طول روز منجر به افزایش میزان انرژی و سوزاندن میزان کالری می شود، استفاده کنند. از آنجایی که قهوه موجب می شود که فرد بدون دریافت کالری، احساس سیری کند و غذای کمتری نیز مصرف کند، یکی از عوامل مؤثر در کاهش وزن و ابتلا به بیماری های دیگری از قبیل دیابت است.
– تند تند خوردن غذا یکی از عواملی است که مانع هضم غذا شده و منجر به چاقی در فرد می شود. بنابراین، برای کاهش وزن یکی از مهم ترین اقداماتی که فرد باید انجام دهد این است که غذا را آهسته آهسته میل کند و این کار موجب می شود که فرد زودتر سیر شده و دیرتر گرسنه شود. اگر فرد در بین غذا خوردن متوجه شد که سیر شده است باید دست از غذا خوردن بکشد و مابقی را برای وعده های بعدی نگه دارد. آهسته خوردن غذا یک مزیت دیگری که دارد این است که به تعادل هورمونی برای کاهش وزن نیز کمک مؤثری می کند.
– اگرچه بیشتر افراد تصور می کنند که خواب اضافی عاملی برای چاقی فرد است، ولی این قضیه کاملاً برعکس بوده و تحقیقات نشان می دهند که خواب هر چه بیشتر باشد موجب کاهش وزن شده بنابراین کسانی که دارای خواب کافی نمی باشند 55 % بیشتر از افراد دیگر در معرض چاقی هستند و برای نمونه می توان به مادرانی اشاره کرد که به خاطر داشتن نوزاد، در طول شبانه چندین بار از خواب می پرند، این خواب ناکافی آنها زمینه های ایجاد چاقی را در آنها ایجاد کرده و اختلالات هورمونی ناشی از کم خوابی دلیل اصلی ابتلای به چاقی در این گونه افراد است.
– یکی دیگر از راههای کاهش وزن این است که افراد از مواد غذایی استفاده کنند که دارای فیبر فراوان است و رابطه مستقیمی با کاهش وزن دارد. چرا که فیبر منجر به تأخیر انداختن گرسنگی شده و این کار میزان مصرف غذا را کم کرده و این مهمترین عامل برای کاهش وزن افراد است.
– افرادی که دچار سطح بالایی از استرس هستند، باید همواره میزان استرس خود را برای کاهش وزن کم کنند. چرا که افرادی که دارای میزان استرس بالایی هستند، از سطح بالایی از کورتیزول برخوردارند و این بالا بودن سطح کورتیزول، می تواند منجر به افزایش وزن شود و میل به مصرف مواد غذایی را بیشتر کند. همچنین تحقیقات ثابت کرده اند که زمانی که شیوه زندگی فرد همراه با استرس باشد، موجب مصرف غذاهایی ناسالم در فرد می شود. افراد از روش های مختلفی می توانند برای غلبه بر استرس خود استفاده کنند از قبیل ورزش، مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق.
– فرد باید برای کاهش میزان وزن خود از دستورالعمل های دیگری نیز استفاده کند، از جمله این موارد می توان به موارد زیر اشاره کرد؛ به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده شود. به جای استفاده از مواد سرخ کردنی، از غذاهای بخارپز استفاده شود. برای طعم دادن به غذا، از بادام و وانیل و ادویه و گیاهان طعم دار به جای کره و شکر استفاده شود. به جای استفاده از آب نبات و شکلات، از میوه های خشک استفاده شود. و به جای استفاده از شکر و سایر مواد قند دار، از موادی با کالری کمتر استفاده شود.