دسته‌بندی نشده

استرس چیست و چند راهکار برای مقابله با آن

استرس یکی از مهم ترین اختلالاتی است که افراد هنگام رؤیارویی با آن، با فشارها و اضطراب های زیادی ناشی از کار و زندگی رو به رو می شوند. در متن زیر به بررسی استرس و مهم ترین عوامل مؤثر در کاهش آن پرداخته شده است.

 

استرس چیست و چند راهکار برای مقابله با آن

استرس بخشی عادی از زندگی است که می تواند به یادگیری و رشد افراد کمک و یا مشکلات قابل توجهی را برای آن ها ایجاد کند. استرس مواد شیمیایی عصبی و هورمون های قدرتمندی را آزاد می کند که فرد را برای عمل آماده می کند. اگر اقدامی انجام ندهند، پاسخ استرس می‌تواند مشکلات سلامتی ایجاد و یا آن ها را بدتر کند. استرس های طولانی، بی وقفه، غیرمنتظره و غیرقابل کنترل بوده و  بیشترین آسیب ها را دارند. استرس را می توان با انجام ورزش منظم، مدیتیشن، یا سایر تکنیک های آرامش بخش، و وقفه های زمانی ساختار یافته و با یادگیری استراتژی های مقابله ای جدید برای ایجاد قابلیت پیش بینی در زندگی مدیریت کرد.

در حالی که درمان های امیدوار کننده ای برای استرس وجود دارد، مدیریت استرس بیشتر به توانایی و تمایل فرد برای ایجاد تغییرات لازم برای داشتن یک سبک زندگی سالم بستگی دارد.

استرس یک واقعیت طبیعی است که در آن نیروهایی از دنیای درون یا بیرون بر سلامت عاطفی یا جسمانی فرد یا هر دو تأثیر می‌گذارند. واکنش های شخصی به استرس تحت تأثیر روش هایی است که هم افراد و هم محیط را تحت تأثیر قرار می دهد. با توجه به فراوانی بیش از حد استرس در زندگی مدرن ما، ما معمولا استرس را یک تجربه منفی می‌دانیم، اما از دیدگاه بیولوژیکی، استرس می‌تواند یک تجربه خنثی، منفی یا مثبت باشد. به طور کلی استرس به دو عامل بیرونی و درونی مربوط می شود. عوامل بیرونی شامل محیط فیزیکی، از جمله شغل فرد، روابط فرد با دیگران، خانه فرد و تمام موقعیت ها، چالش ها، مشکلات و انتظاراتی است که روزانه فرد با آن ها روبرو می شود. عوامل درونی نیز عواملی هستند که توانایی بدن فرد را برای پاسخ به عوامل استرس زای خارجی و مقابله با آن تعیین می کند.

عوامل داخلی که بر توانایی فرد برای کنترل استرس تأثیر می‌گذارند عبارتند از وضعیت تغذیه، سطح سلامت کلی و تناسب اندام، رفاه عاطفی، و میزان خواب و استراحت فرد.

به دلیل تکامل مغز انسان و به ویژه بخشی به نام نئوکورتکس، انسان، سازگارترین موجود روی کره زمین است. این سازگاری تا حد زیادی به دلیل تغییرات و عوامل استرس زا است که ما با آنها مواجه بوده ایم و بر آنها مسلط شده ایم. بنابراین ما بر خلاف سایر حیوانات می توانیم در هر آب و هوا یا اکوسیستمی و در ارتفاعات مختلف زندگی کنیم و از خطر شکارچیان دوری کنیم. علاوه­براین، ما یاد گرفته ایم که در هوا، زیر دریا و حتی در فضا زندگی کنیم، جایی که هیچ موجود زنده ای تا به حال زنده نمانده است. پس، چه چیزی در مورد استرس بد است؟ یک کلید برای درک جنبه های منفی استرس، مفهوم محیط داخلی است که اولین بار توسط فیزیولوژیست فرانسوی کلود برنارد مطرح شد. او در این مفهوم اصول تعادل دینامیکی را تشریح کرد. نمونه هایی از نیروهای خارجی عبارتند از دما، غلظت اکسیژن در هوا، مصرف انرژی و حضور شکارچیان. علاوه بر این، بیماری ها نیز عوامل استرس زا هستند که پایداری محیط داخلی را تهدید می کنند.

والتر کانن، عصب شناس، اصطلاح هموستاز را برای تعریف بیشتر تعادل دینامیکی که برنارد توضیح داده بود، ابداع کرد. او هم چنین اولین کسی بود که تشخیص داد عوامل استرس زا می توانند عاطفی و هم چنین فیزیکی باشند. او از طریق آزمایشات خود، پاسخ «جنگ یا گریز» را نشان داد که انسان و سایر حیوانات در هنگام تهدید به اشتراک می گذارند. علاوه بر این، کانن این واکنش‌ها را به انتشار انتقال ‌دهنده ‌های عصبی قدرتمند از بخشی از غده آدرنال، مدولا، ردیابی کرد. لازم به ذکر است که انتقال ‌دهنده‌ های عصبی مواد شیمیایی بدن هستند که پیام‌ها را به اعصاب و از آن منتقل می‌کنند. مدولای آدرنال نشان داده است که در پاسخ به استرس دو انتقال‌دهنده عصبی به نام‌های اپی نفرین که آدرنالین نیز نامیده می‌شود و نوراپی نفرین نورآدرنالین، ترشح می‌ شود. انتشار این انتقال دهنده های عصبی منجر به اثرات فیزیولوژیکی می شود که در پاسخ جنگ یا گریز مشاهده می شود، به عنوان مثال، ضربان قلب سریع و افزایش هوشیاری.

هانس سلیه، دانشمند اولیه دیگری که به دلیل مطالعاتش در مورد استرس شناخته شده است، مشاهدات کانن را گسترش داد. او غده هیپوفیز، غده کوچکی در پایه مغز را به عنوان بخشی از سیستم پاسخ به استرس بدن در نظر گرفت. او توضیح داد که چگونه این غده ترشح هورمون هایی مثلاً کورتیزول را که در پاسخ فیزیولوژیکی به استرس مهم هستند، کنترل می کند. علاوه بر این، Selye در واقع اصطلاح استرس را از فیزیک و مهندسی معرفی کرد و آن را به عنوان فعالات متقابل نیروها که در هر بخش از بدن، به صورت فیزیکی یا روانی رخ می دهد تعریف کرد.

سلیه در آزمایش ‌های خود به روش ‌های مختلف استرس را در موش ‌ها ایجاد کرد. او پاسخ های روانی و فیزیکی معمولی و ثابتی به موقعیت های نامطلوب تحمیل شده به موش ها پیدا کرد. در موش ‌هایی که در معرض استرس دائمی قرار داشتند، او بزرگ شدن غدد فوق کلیوی، زخم‌های گوارشی، و تحلیل رفتن آتروفی سیستم ایمنی دفاع را مشاهده کرد. او این پاسخ ها برای استرس را سازگاری عمومی یا سندرم استرس نامید. او کشف کرد که این فرآیندها، که برای ارگانیسم در دفع استرس تطبیقی ​​(سالم، سازگاری مناسب) و طبیعی هستند، می توانند بسیار شبیه به بیماری باشند. یعنی فرآیندهای انطباقی اگر بیش از حد باشد می تواند به بدن آسیب برساند. بنابراین، این مشاهدات آغازی بود برای درک این موضوع که چرا استرس، به خصوص  استرس بیش از حد، می‌تواند مضر باشد، و چرا واژه استرس چنین نام بدی را به خود اختصاص داده است.

استرس بیش از حد می تواند خود را در انواع علائم احساسی، رفتاری و حتی جسمی نشان دهد و علائم استرس در افراد مختلف بسیار متفاوت است. علائم معمول جسمی (فیزیکی) که اغلب توسط افرادی که استرس بیش از حد را تجربه می کنند گزارش می شوند. اختلالات خواب یا تغییر در عادات خواب (بی خوابی یا خواب زیاد)، تنش عضلانی، دردهای عضلانی، سردرد، مشکلات گوارشی و خستگی از جمله این علائم ناشی از استرس می باشد. علائم عاطفی و رفتاری که می تواند همراه با استرس بیش از حد باشد عبارتند از: عصبی بودن، اضطراب، تغییر در عادات غذایی از جمله پرخوری یا کم خوری که منجر به افزایش یا کاهش وزن می شود، از دست دادن اشتیاق یا انرژی و تغییرات خلقی، مانند تحریک پذیری و افسردگی.

البته، هیچ یک از این علائم یا نشانه‌ها به طور قطع به معنای افزایش سطح استرس نیست زیرا همه این علائم می‌توانند ناشی از سایر شرایط پزشکی و یا روانی نیز باشند.

هم چنین مشخص شده است که افراد تحت استرس نسبت به همتایان خود که کمتر استرس دارند، تمایل بیشتری به انجام رفتارهای ناسالم، مانند استفاده بیش از حد یا سوء مصرف الکل و مواد مخدر، سیگار کشیدن، و انتخاب نامناسب ورزش و تغذیه دارند. این رفتارهای ناسالم می تواند شدت علائم مربوط به استرس را بیشتر افزایش دهد و اغلب منجر به چرخه معیوب علائم و رفتارهای ناسالم می شود.

تجربه استرس به شدت فردی است. آنچه برای یک فرد استرس طاقت فرسا را ​​تشکیل می دهد ممکن است توسط دیگری به عنوان استرس درک نشود. به همین ترتیب، علائم و نشانه های استرس برای هر فرد متفاوت خواهد بود. در زیر روش هایی برای کاهش استرس بیان شده است:

– ورزش کردن؛ ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ ها برای آرامش بدن و ذهن است. به علاوه، ورزش باعث بهبود خلق و خوی افراد می شود. اما باید اغلب این کار را انجام داد تا نتیجه بدهد.

– آرام کردن عضلات؛ افراد وقتی استرس دارند، ماهیچه هایشان منقبض می شوند. آنها می توانند به خودی خود به شل شدن آنها و شاداب کردن بدن خود کمک کنند.

– تنفس عمیق؛ توقف و چند نفس عمیق می تواند فشار و استرس را فوراً از فرد دور کند.

– افراد باید برای سرگرمی های خود وقت بگذارند؛ باید زمانی را برای چیزهایی که از آن لذت می برند اختصاص دهند. سعی کنند هر روز کاری انجام دهند که احساس خوبی به آنها بدهد از قبیل خواندن، بافندگی، انجام یک پروژه هنری، بازی گلف، تماشای یک فیلم، انجام پازل، ورق بازی و بازی های رومیزی و این به کاهش استرس کمک می کند.

صحبت کردن در مورد مشکلات خود؛ اگر چیزهایی فرد را آزار می دهند، صحبت در مورد آنها می تواند به کاهش استرس فرد کمک کند. می توان با اعضای خانواده، دوستان، یک روحانی مورد اعتماد، پزشک یا یک درمانگر صحبت و یا با خود خودگویی کرد.

– از بین بردن محرک ها؛ فرد باید بزرگ‌ ترین دلایل استرس در زندگی‌ خود را بداند. اگر قادر به شناسایی هستند، آنها را از زندگی خود حذف یا حداقل آنها را کاهش داد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.