یکی از دسته بندی های محبوب مکمل های غذایی، انواع مکمل های ورزشی هستند که معمولا قبل از ورزش یا بعد از ورزش مصرف می شوند و به اشکال مختلف از قرص گرفته تا پودر و یا بصورت آماده به فروش می رسند. مربیان و متخصصان ورزشی برای حداکثر عملکرد، کاهش چربی، و رشد ماهیچهای با ترکیبات و برچسب های علمی پیچیده، مصرف این مکمل ها را ضروری می دانند. همچنین ممکن است شما را به این باور برسانند که بدون آنها نمیتوانید بطور موثر ورزش کنید.
اما آیا این انواع مکمل های ورزشی با این تبلیغات مطابقت دارند؟ و یا حتی ضروری و مطرف آنها بی خطر است؟ استفاده از این مکمل ها ایده خوبی به نظر می آید اما قبل از مصرف درباره مواد تشکیل دهنده آنها تحقیق کنید و با پزشک خود در میان بگذارید. اما برای شناخت انواع مکمل های ورزشی در ادامه با دارومارکت همراه باشید.
محبوب ترین انواع مکمل های ورزشی
در ادامه انواع مکمل های ورزشی محبوب را که اکثر ورزشکاران آن ها را استفاده میکنند، معرفی خواهیم کرد:
انواع مکمل های ورزشی قبل از تمرین
انواع مکمل های ورزشی قبل از تمرین برای تامین انرژی و کمک به استقامت در طول تمرین طراحی شده اند. آنها معمولاً 15 تا 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شوند، اما می توانند در حین ورزش نیز مصرف شوند.
1. بتا آلانین یکی از مهمترین انواع مکمل های ورزشی
بتا آلانین اسید آمینه ای است که در کبد تولید شده و در ماهی، مرغ و گوشت نیز یافت می شود. هنگامی که این مکمل با دوز 4 تا 6 گرم در روز به مدت 2 تا 4 هفته مصرف شود، نشان داده شده است که عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده، به ویژه برای تمرینات با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دوی سرعت کوتاه. همچنین نشان داده است که خستگی عصبی عضلانی را به ویژه در افراد مسن کاهش می دهد.
چگونه کار می کند؟ در حین ورزش بدن گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کند و سپس به لاکتات تبدیل می شود. این یون های هیدروژن تولید می کند که سطح pH ماهیچه را کاهش می دهد. این اسیدیته توانایی عضلات را برای انقباض کاهش می دهد و باعث خستگی می شود. بتا آلانین غلظت عضلانی کارنوزین را افزایش می دهد، که یک بافر پروتون است که اسیدیته ماهیچه را در طول تمرینات شدید کاهش می دهد، که به نوبه خود باعث کاهش خستگی کلی می شود.
این مورد از انواع مکمل های ورزشی اغلب با بی کربنات سدیم یا جوش شیرین ترکیب می شود که اسیدیته ماهیچه ها را نیز کاهش می دهد. یک عارضه جانبی رایج مکمل بتا آلانین پارستزی یا احساس سوزن سوزن شدن پوست است، اما این اثر را می توان با مصرف دوزهای کمتر (1.6 گرم) یا استفاده از یک فرمول با رهش مداوم به جای فرمول رهش سریع کاهش داد. به طور خلاصه، این مکمل می تواند به شما کمک کند ورزش با شدت بالا برای مدت زمان طولانی تری انجام دهید، که به طور بالقوه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ادعا کرده است که “در حال حاضر مکمل بتا آلانین در جمعیت های سالم در دوزهای توصیه شده ایمن به نظر می رسد”، اما مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
2. کافئین
در انواع مکمل های ورزشی ، کافئین محرکی است که اغلب در مکملهای قبل از تمرین گنجانده میشود، زیرا نشان داده شده است که برای عملکرد ورزشی کوتاهمدت تمرینات با شدت بالا و فعالیتهای مبتنی بر استقامت مفید است. درک این نکته مهم است که این مطالعات با ورزشکاران المپیکی و رقابتی انجام شده است، و بنابراین افراد عادی که به صورت تفریحی ورزش می کنند باید قبل از استفاده از کافئین به عنوان مکمل با پزشک مشورت کنند.
برای ورزشکاران با عملکرد بالا، محققان توصیه می کنند 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود. همچنین شواهد نشان میدهد که دوزهای پایین کافئین (تا 3 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 200 میلیگرم) مصرف شده قبل و در طول ورزش طولانیمدت میتواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. از نظر مکانیکی، کافئین ترشح اندورفین را افزایش میدهد، عملکرد عصبی عضلانی، هوشیاری و هوشیاری را بهبود میبخشد و درک فعالیت در طول ورزش را کاهش میدهد.
علیرغم برخی از مزایای دوزهای کوچکتر، دوزهای بزرگتر کافئین (>=9 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن) نشان داده نشده است که عملکرد را افزایش می دهد و ممکن است باعث تهوع، اضطراب و بی خوابی شود. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) 400 میلی گرم کافئین را به عنوان یک مقدار بی خطر برای مصرف روزانه در نظر می گیرد، اما برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است از این مقدار در یک وعده فراتر رود یا میزان کافئین موجود در آنها را فاش نکنند. بنابراین مهم است که همیشه برچسب هر مکمل را قبل از مصرف مرور کنید.
پودر کافئین نیز به عنوان یکی از انواع مکمل های ورزشی مستقل قبل از تمرین به بازار عرضه می شود، اما FDA توصیه کرده است از این محصول استفاده نکنید، زیرا حتی مقادیر بسیار کم ممکن است باعث مصرف بیش از حد تصادفی شود. کافئین پودری با مرگ و میرهای متعدد مرتبط است – یک قاشق غذاخوری (10 گرم) یک دوز کشنده برای بزرگسالان است، اما این محصول اغلب در بسته های 100 گرمی فروخته می شود.
دارومارکت ارائه دهنده انواع مکمل های ورزشی قبل از تمرین
3. کراتین یکی دیگر از انواع مکمل های ورزشی
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود که در بدن از اسیدهای آمینه سنتز می شود و می توان آن را از گوشت قرمز و غذاهای دریایی به دست آورد. در بدن، به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند که انرژی عضلات را تامین می کند. کراتین یک مکمل تمرینی محبوب است که برای افزایش عملکرد ورزشی به ویژه برای تمرینات وزنه به بازار عرضه شده است. تحقیقات نشان میدهد که مکمل کراتین در دسترس بودن کراتین عضلانی را افزایش میدهد، که به نوبه خود میتواند ظرفیت ورزش و سازگاریهای تمرینی را در نوجوانان، بزرگسالان جوانتر و بزرگسالان مسنتر افزایش دهد.
به طور خاص، این سازگاری ها به افراد اجازه می دهد تا حجم تمرین را افزایش دهند (به عنوان مثال، توانایی انجام تکرارهای بیشتر با همان وزنه)، که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی و قدرت و قدرت عضلانی شود. اگرچه مکانیسمهای دقیقی که از طریق آن کراتین عملکرد را بهبود میبخشد با قطعیت شناسایی نشده است، نظریههای مختلفی از جمله پتانسیل کراتین برای تحریک سطوح گلیکوژن ماهیچهای مورد بررسی قرار گرفتهاند.
مکمل کراتین در درجه اول برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی (مانند وزنهبرداری) شرکت میکنند، یا برای ورزشکارانی که در ورزشهایی شامل دوی سرعت متناوب و سایر تمرینهای کوتاه و مکرر با شدت بالا شرکت میکنند (مانند فوتبال، بسکتبال) توصیه میشود. محققان دوز اولیه 5 گرم کراتین مونوهیدرات (~0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را چهار بار در روز به مدت 5 تا 7 روز توصیه می کند تا ذخایر کراتین عضلانی را افزایش دهد. هنگامی که ذخایر کراتین ماهیچه به طور کامل اشباع شد، می توان با مصرف 3 تا 5 گرم در روز، ذخایر آن را حفظ کرد.
بسیاری از انواع مکمل های ورزشی مانند کراتین پودری این رژیم را در دستورالعملهای روی بستههایشان توصیه میکنند. انجمن همچنین خاطرنشان می کند که یک پروتکل جایگزین مکمل، مصرف 3 گرم در روز کراتین مونوهیدرات به مدت 28 روز است. کراتین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا مبتلایان به اختلال دوقطبی مناسب نباشد. قبل از مصرف این مکمل مشورت با پزشک ضروری است. نکته قابل توجه این است که مکمل کراتین کل آب بدن را افزایش میدهد، که باعث افزایش وزن میشود که میتواند برای عملکرد که در آن توده بدن عاملی است، مانند دویدن، مضر باشد.
انواع مکمل های ورزشی بعد از تمرین
انواع مکمل های ورزشی بعد از تمرین برای افزایش حجم عضلانی از طریق افزایش ترمیم، ریکاوری و رشد عضلانی به مصرف کنندگان عرضه می شود. در زیر مروری بر برخی از رایج ترین مواد تشکیل دهنده مکمل های بعد از تمرین داریم.
1. کربوهیدرات ها
پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین با مصرف کربوهیدرات کافی برای ریکاوری عضلانی مهم است و شروع تمرین بعدی با ذخایر گلیکوژن کافی عضلات باعث بهبود عملکرد ورزش شده است. با این حال، مصرف نرمال رژیم معمولاً برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن عضلات پس از تمرینات کم شدت، مانند پیاده روی و یوگا (3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) و حتی برای ورزش با شدت متوسط، مانند یک ساعت یا بیشتر پیاده روی، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با تلاش متوسط (5 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
انواع مکمل های ورزشی مانند کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین در عرض 24 تا 36 ساعت فقط به دنبال فعالیت بدنی شدید توصیه میشود که شامل یک ساعت یا بیشتر ورزش شدید مانند تمرینات تناوبی، دویدن، شنا، دوچرخهسواری، فوتبال یا بسکتبال است. تلاش متوسط تا شدید (جایی که فرد فقط می تواند مکالمه کوتاهی داشته باشد یا نمی تواند صحبت کند). در این مورد، 6 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود که پس از ورزش مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن عضلانی به طور کامل بازیابی شود.
2. پروتئین یکی دیگر از انواع مکمل های ورزشی
سطوح توصیه شده پروتئین دریافتی روزانه برای جمعیت عمومی (0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن) برای برآوردن نیازهای تقریباً همه افراد کافی برآورد شده است. افراد بزرگسال سالم، توصیهها برای مکملهای پروتئینی در طول ورزش بر اساس نوع تمرین انجام شده متفاوت است: تمرین استقامتی (مانند دوچرخهسواری در مسافت طولانی) یا تمرین مقاومتی (مانند وزنهبرداری).
دارومارکت ارائه دهنده انواع مکمل های ورزشی بعد از تمرین
مطالعات بسیار کمی اثرات مکمل های پروتئینی طولانی مدت را بر عملکرد ورزش استقامتی بررسی کرده اند. بررسی انجام شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داده است که مکمل پروتئین در حضور مصرف کربوهیدرات کافی به نظر نمی رسد عملکرد استقامتی را بهبود بخشد، اما ممکن است نشانگرهای آسیب عضلانی و احساس درد را کاهش دهد. از سوی دیگر، افرادی که در تمرینات مقاومتی با شدت بالا شرکت میکنند ممکن است از افزایش مصرف پروتئین برای بهینهسازی سنتز پروتئین عضلانی مورد نیاز برای ریکاوری و رشد ماهیچهها بهره ببرند.
این مورد از انواع مکمل های ورزشی برای افزایش حداکثر قدرت هیچ فایده ای ندارد. میزانی که مکمل پروتئین ممکن است به ورزشکاران مقاوم کمک کند، به شدت به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت تمرین، سن فردی، دریافت انرژی در رژیم غذایی و کیفیت دریافت پروتئین بستگی دارد. برای افرادی که برای ایجاد و حفظ توده عضلانی درگیر ورزش های شدید هستند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف کلی پروتئین روزانه 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کند. این مقدار می تواند به شکل غذاهای پروتئینی یا پودر پروتئین مصرف شود.
3. اسیدآمینه های شاخدار یا BAAC
سه مورد از نه اسید آمینه ضروری دارای ساختار شیمیایی هستند که شامل یک زنجیره جانبی با یک “شاخه” یا یک اتم کربن مرکزی متصل به سه یا چند اتم کربن است. این سه آمینو اسید، لوسین، ایزولوسین و والین، اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) نامیده می شوند. آنها را می توان از غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ به دست آورد و همچنین به عنوان مکمل های غذایی به صورت پودر فروخته می شود. BCAAها اجزای کلیدی سنتز پروتئین ماهیچه ای هستند و تحقیقات نشان داده است که لوسین به طور خاص سنتز پروتئین را هدایت می کند و تجزیه پروتئین را سرکوب می کند.
اگرچه دادههای مکانیکی کوتاهمدت نشان میدهد که لوسین نقش مهمی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا میکند، آزمایشهای طولانیمدت از BCAAs به عنوان مکملهای تمرینی مفید پشتیبانی نمیکنند. به عنوان مثال، آزمایش مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین مقاومتی 8 هفته ای منجر به افزایش توده عضلانی یا قدرت در بین شرکت کنندگان نشد. مطالعات به طور کلی در یافتن اثرات افزایش دهنده عملکرد BCAA مانند ترمیم سریع آسیب عضلانی پس از ورزش شکست خورده اند.
یکی دیگر از دلایل احتیاط در مصرف زیاد BCAA تأثیر منفی بالقوه آن بر متابولیسم گلوکز و دیابت است. BCAA ها، به ویژه لوسین، می توانند عملکرد طبیعی انسولین، هورمونی که گلوکز خون را تنظیم می کند، مختل کنند. در یک مطالعه اپیدمیولوژیک متشکل از سه گروه بزرگ از مردان و زنان که به مدت 32 سال پیگیری شدند، دریافت بالاتر BCAAs (که عمدتاً از گوشت به دست میآید) با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط بود.
نکته: در خرید انواع مکمل های ورزشی دقت کنید!!!
4. شیر کاکائو یکی از انواع مکمل های ورزشی
اگرچه ممکن است آن را به عنوان یک “مکمل” تصور نکنید، تعدادی از ورزشکاران حرفه ای به دلیل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، آب و الکترولیت ها (به شکل سدیم) شروع به تبلیغ شیر شکلات به عنوان یک نوشیدنی ایده آل بعد از تمرین کرده اند. بررسی اثرات شیر شکلات بر ریکاوری پس از ورزش نشان داد که شیر شکلات نتایج مشابه یا برتری در مقایسه با آب یا سایر نوشیدنیهای ورزشی دارد، در حالی که بررسی دیگری نشان داد که شیر شکلات کمچرب مکمل موثری برای تحریک پروتئین است.
با این حال، محققان خاطرنشان کردند که شواهد محدود است و کارآزماییهای بالینی با کیفیت بالا با حجم نمونه بزرگتر ضروری است. شایان ذکر است، بسیاری از مطالعات در مورد شیر شکلات به عنوان یکی از انواع مکمل های ورزشی پس از تمرین توسط صنایع لبنی حمایت می شود که ممکن است باعث تعصب شود. شیر شکلات به طور کلی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده و چربی اشباع شده است و احتمالاً برای ورزشکارانی که چندین ساعت در روز ورزش های شدید انجام می دهند، مانند شناگران حرفه ای که در بازی های المپیک شرکت می کنند، بسیار مفید است. با این حال، برای اکثر افرادی که فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهند، آب جایگزین سالم تری به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین است.
5. الکترولیت ها
بسیاری از انواع مکمل های ورزشی شامل الکترولیت ها می باشند که مواد شیمیایی هستند که در صورت مخلوط شدن با آب جریان الکتریسیته را هدایت می کنند و شامل سدیم، پتاسیم و کلسیم هستند. الکترولیت ها برای هیدراتاسیون و تنظیم عملکرد عصب و عضله مهم هستند. به عنوان مثال، کلسیم، سدیم و پتاسیم همه با هم کار می کنند تا به عضلات کمک کنند تا به درستی منقبض شوند.
بدن الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهد، بنابراین نوشیدنی های ورزشی (که معمولاً حاوی کربوهیدرات/قند و الکترولیت هستند) و سایر مکمل های الکترولیت اغلب به عنوان مکمل ضروری بعد از تمرین به بازار عرضه می شوند. با این حال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ادعا کرده است که شواهد کمی دال بر تفاوت در عملکرد بین افرادی که نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت مینوشند در مقایسه با افرادی که پس از ورزش کمتر از یک ساعت آب ساده مینوشند، وجود دارد. نوشیدنیهای ورزشی و سایر مکملهای الکترولیتی معمولاً فقط برای افرادی که بیش از یک ساعت به شدت ورزش میکنند مناسب هستند، به خصوص اگر باعث تعریق شدید آنها شود.
در پایان
انواع مکمل های ورزشی مانند کافئین و کراتین ممکن است برای افزایش عملکرد ورزشی برای فعالیتهای فیزیکی شدید و سخت، مانند تمرین برای دویدن ماراتن یا وزنه برداری با قدرت استفاده شوند. با این حال، یک رژیم غذایی سالم با مقادیر کافی کربوهیدراتهای سالم، پروتئین و آب برای تأمین انرژی بدن برای فعالیت بدنی متوسط، مانند یک ساعت دویدن یا دوچرخهسواری کافی است. از آنجایی که مکملهای تمرینی از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط FDA بررسی نمیشوند، باید قبل از گنجاندن آنها در برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنید و در صورت داشتن شرایط پزشکی موجود، در مورد وجود هرگونه منع مصرف احتمالی صحبت کنید.
داروماکت ارائه دهنده انواع مکمل های ورزشی بوده و میتوانید تمامی مکمل های مورد نیازتان را با کیفیت عالی و قیمت استثنایی از فروشگاه ما بخرید 🙂
سایر مکمل های ارائه شده توسط دارومارکت