چطور استرس را کنترل کنیم؟ 6 تکنیک کنترل استرس
چطور استرس را کنترل کنیم؟ 6 تکنیک کنترل استرس
اگه الان داری این مطلب رو می‌خونی، احتمالاً یه کم استرس داری یا می‌خوای بدونی چطور می‌تونی این غول نامرئی رو کنترل کنی. استرس، این روزها انگار جزء جدانشدنی زندگی خیلی از ماها شده. از فشار کار و درس گرفته تا نگرانی‌های روزمره، انگار همیشه یه چیزی هست که آرامشمون رو به هم بزنه.
اما نگران نباش! امروز میخوام تو این مقاله از دارومارکت برات از تجربه خودم در مواجه با استرس و تکنیک‌های کنترل استرس بگم. پس تا آخر این مطلب همراه من باش تا از شر این هیولای درون خلاص بشی!
استرس چیست؟ و چرا باید جدی بگیریمش؟
استرس یه واکنش طبیعیه که بدن ما به موقعیت‌های چالش‌برانگیز نشون می‌ده. مثلاً وقتی قراره یه امتحان مهم بدی یا یه ارائه تو محل کارت داشته باشی، قلبت تندتر می‌زنه، دستات عرق می‌کنه و ذهنت پر از فکر و خیال میشه. این واکنش‌ها به خودی خود بد نیستن، چون کمک می‌کنن که هوشیارتر باشی. اما وقتی استرس طولانی‌مدت میشه و نمی‌تونی کنترلش کنی، داستان فرق می‌کنه. عوارض استرس و اضطراب می‌تونه روی جسم و روحت تأثیرات جدی بذاره.
از نظر علمی، وقتی استرسی می‌شی، بدن هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کنه. این هورمون‌ها تو کوتاه‌مدت بهت انرژی می‌دن، ولی اگه دائم تو حالت استرس باشی، بدن خسته میشه و سیستم ایمنی ضعیف میشه.
خود من یه دوره‌ای به خاطر فشار کاری، شب‌ها خوابم نمی‌برد و مدام سردرد داشتم. بعداً فهمیدم اینا همش از عوارض استرس و اضطراب بوده. استرس می‌تونه باعث مشکلات قلبی، فشار خون بالا، افسردگی و حتی مشکلات گوارشی بشه. پس اگه ذهنت درگیر اینه که چطور استرس را کنترل کنیم، باید بگم اول باید قبول کنی که استرس یه چیز جدیه و نباید نادیده‌ش بگیری.
عوارض استرس و اضطراب روی جسم و روح
بیا یه کم دقیق‌تر به عوارض استرس و اضطراب نگاه کنیم. این عوارض رو می‌تونیم به دو دسته جسمی و روانی تقسیم کنیم:
-
عوارض جسمی استرس و اضطراب
- مشکلات قلبی و عروقی
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول و آدرنالین میشه که فشار خون و ضربان قلب رو بالا می‌بره. این موضوع تو بلندمدت می‌تونه خطر سکته قلبی یا بیماری‌های قلبی رو بیشتر کنه. به شخصه هروقت مضطرب میشم اولین چیزی که میاد سراغم همین تپش قلب و درد قفسه سینه هستش، اصلا انگار یکی قلبمو تو مشتش مچالش کرده؛ خیلی بده امیدوارم شما تجربش نکنید.🥲💔 - ضعف سیستم ایمنی
وقتی استرسی هستی، بدن کمتر می‌تونه با ویروس‌ها و عفونت‌ها مبارزه کنه. برای همین ممکنه مدام سرما بخوری یا مریض شی. اصلا انگار هرچی دارو تقویت سیستم ایمنی بخوری رو با استرس دود می‌کنی میره هوا. - مشکلات گوارشی
استرس می‌تونه معده‌ت رو به هم بریزه و باعث نفخ، اسهال یا یبوست بشه. حتی سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هم گاهی به استرس ربط داره. خود من یه بار یه هفته کامل معده‌درد داشتم و دکتر گفت فقط به خاطر استرس زیاده. - سردرد و میگرن
استرس عضلات گردن و شونه رو سفت می‌کنه و این می‌تونه سردردهای تنشی یا حتی میگرن رو به دنبال داشته باشه. من هر وقت کارم زیاد میشه، سردرد می‌گیرم و می‌دونم که باید یه کم به خودم استراحت بدم. - اختلالات خواب
استرس یکی از دلایل اصلی بی‌خوابیه. وقتی ذهنت درگیره، نمی‌تونی شب‌ها آروم بخوابی و این خودش خستگی و استرس بیشتری میاره. یه دوره‌ای من تا ساعت 3 صبح بیدار بودم و فقط به مشکلاتم فکر می‌کردم انگار که استرس روز و شبمو یکی کرده بود. - دردهای عضلانی و خستگی مزمن
استرس باعث میشه بدن همیشه تو حالت آماده‌باش باشه و این خستگی و کوفتگی عضلات رو به دنبال داره. گاهی حس می‌کنی بی‌دلیل بدنت درد می‌کنه و اینم از عوارض استرس و اضطراب هست. - مشکلات پوستی
استرس می‌تونه باعث جوش، چین و چروک، اگزما یا حتی ریزش مو بشه. هورمون کورتیزول روی پوست تأثیر می‌ذاره و تعادلش رو به هم می‌ریزه. من خودم دیدم که تو دوره‌های استرس، پوستم خراب‌تر میشه و تمام تلاش‌هام برای حفظ روتین پوستیم رو نابود می‌کنه.
عوارض روانی و ذهنی استرس و اضطراب
- اضطراب مداوم
استرس طولانی‌مدت می‌تونه به اضطراب تبدیل بشه. حس می‌کنی همیشه یه نگرانی تو دلت داری و نمی‌تونی آروم شی. این یکی از شایع‌ترین عوارض استرس و اضطراب هست. - افسردگی
وقتی استرس کنترل نشه، ممکنه حس ناامیدی و غمگینی به سراغت بیاد. این موضوع می‌تونه به افسردگی منجر بشه که درمانش سخت‌تره. من یه بار به خاطر فشار زیاد، حس می‌کردم هیچ انگیزه‌ای برای زندگی ندارم. - کاهش تمرکز و حافظه
استرس روی مغز تأثیر می‌ذاره و نمی‌ذاره درست فکر کنی یا چیزا رو به خاطر بیاری. یه مدت که استرس داشتم، مدام چیزای ساده رو فراموش می‌کردم و این خیلی اذیتم می‌کرد. پس اگه تو هم دنبال راهکاری برای تقویت حافظت هستی اولین قدمی که باید برداری کنترل استرست هست. - تحریک‌پذیری و عصبانیت
وقتی استرسی هستی، خیلی زود از کوره در می‌ری و ممکنه سر چیزای کوچیک با بقیه بحث کنی. من خودم تو این حالت با همه دعوام می‌شد و بعداً پشیمون می‌شدم. - احساس انزوا و تنهایی
استرس باعث میشه از آدما فاصله بگیری و حس کنی کسی درکت نمی‌کنه. این حس تنهایی خودش استرس رو بیشتر می‌کنه و یه چرخه معیوب می‌سازه. - اختلالات خوردن
بعضی‌ها وقتی استرس دارن، یا خیلی کم غذا می‌خورن یا بیش از حد به خوردن رو میارن. این می‌تونه به مشکلات جدی مثل بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی منجر بشه. - کاهش اعتماد به نفس
استرس می‌تونه باعث شه که به خودت شک کنی و حس کنی نمی‌تونی از پس کارات بربیای. این موضوع روی تصمیم‌گیری‌هات هم تأثیر می‌ذاره.
- مشکلات قلبی و عروقی
حالا که می‌دونی عوارض استرس و اضطراب چقدر می‌تونه زندگیت رو مختل کنه، وقتشه که بریم سراغ راه های مقابله با استرس و ببینیم چطور استرس را کنترل کنیم.
راه های مقابله با استرس: یه جعبه‌ابزار کاربردی
خب، حالا که فهمیدیم استرس چه بلایی سرمون میاره، بیایم ببینیم چه کارایی می‌تونیم بکنیم که حالمون بهتر بشه. تو این بخش میخوام یه سری روش های کنترل استرس رو بهت بگم که خودم هم امتحان کردم و جواب گرفتن. این راه های کنترل استرس خیلی ساده‌ان، ولی اگه بهشون پایبند باشی، معجزه می‌کنن.
- نفس عمیق بکش، آروم شو!
یکی از ساده‌ترین راه های مقابله با استرس اینه که نفس عمیق بکشی. وقتی استرسی می‌شی، نفس‌هات کوتاه و تند می‌شن. یه لحظه بشین، چشماتو ببند و 5 ثانیه نفس عمیق بکش، 5 ثانیه نگه دار و بعد آروم بازدم کن. این کار اکسیژن بیشتری به مغزت می‌رسونه و سیستم عصبیت رو آروم می‌کنه. من هر وقت حس می‌کنم استرسم داره شروع میشه و ضربان قلبم بالا میره، این کارو می‌کنم و واقعاً جوابه.
- برنامه‌ریزی کن، نذار همه‌چیز رو هم بریزه!
یکی از دلایل اصلی استرس، نداشتن نظم تو زندگیه. وقتی کارات روی هم تلنبار میشه، نمی‌دونی از کجا شروع کنی و این خودش استرس میاره. یه دفترچه بردار و کاراتو اولویت‌بندی کن. من یه مدت این کارو پشت گوش انداختم وایی نگم برات هر روز انگار یه دست کثیف تو شکمم رخت میشست و فکر اینکه از کارام عقبم داشت دیونم می‌کرد، ولی از وقتی برنامه‌ریزی رو از سر گرفتم، خیلی آروم‌تر شدم. این یکی از بهترین راه های کنترل استرس هست که می‌تونی امتحان کنی.
- ورزش کن، انرژی منفی رو خالی کن!
ورزش یکی از بهترین روش های کنترل استرس هست. وقتی ورزش می‌کنی، بدن هورمون اندورفین ترشح می‌کنه که حس خوبی بهت می‌ده. لازم نیست حتماً بری باشگاه؛ یه پیاده‌روی ساده تو پارک هم کافیه. من خودم هر وقت استرسی میشم، نیم ساعت پیاده‌روی می‌کنم و حس می‌کنم کلی سبک شدم.
- با دوستات حرف بزن، تنها نمون!
یکی دیگه از راه های مقابله با استرس اینه که با یه نفر حرف بزنی. گاهی فقط گفتن نگرانی‌هات به یه دوست می‌تونه بارتو سبک کنه. من خودم از دسته افرادیم که فکر می‌کنم نباید مشکلاتمو با هر کسی درمیون بزارم و زود اعتماد کنم، اما حرف زدن با یه فرد مطمئن که بتونه راهنماییت بکنه بهت انرژی مثبت تزریق کنه خیلی می‌تونه مفید باشه؛ درست مثل میمونه که یه بار سنگین از رو دوشت برداشته میشه.
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی رو امتحان کن
مدیتیشن یه راه عالی برای آروم کردن ذهنه. فقط کافیه روزی 10 دقیقه تو یه جای آروم بشینی و روی نفس کشیدنت تمرکز کنی. اگه تازه‌کاری، می‌تونی از اپلیکیشن‌های مدیتیشن استفاده کنی. این یکی از روش های کنترل استرس هست که تو دنیا خیلی طرفدار داره و واقعاً جواب می‌ده.
- خواب و تغذیه رو جدی بگیر!
خواب ناکافی و تغذیه بد، استرس رو بیشتر می‌کنن. سعی کن شب‌ها 7-8 ساعت بخوابی و غذاهای سالم بخوری. من یه مدت به خاطر بی‌خوابی، کلاً اعصابم به هم ریخته بود، ولی وقتی روتین خوابم رو درست کردم، خیلی بهتر شدم. اینم یه راه ساده برای راه های کنترل استرس که نباید دست‌کم بگیری.
چرا باید به استرس اهمیت بدیم؟
شاید فکر کنی استرس یه چیز عادیه و همه دارن، پس چرا باید این‌قدر جدی بگیریمش؟ خب باید بگم اگه به عوارض استرس و اضطراب بی‌توجهی کنی، ممکنه به مرور زمان به مشکلات بزرگ‌تری مثل افسردگی یا بیماری‌های جسمی منجر بشه.
به شخصه یه دوستی دارم که به شدت استرسی بود بخصوص زمان کنکور که اصلا این موضوع درونش ده برابر شده بود، یه بازه زمانی که معده درد شدید گرفت رفت دکتر و کلی آزمایش و متوجه شد که زخم معده گرفته، چیزی که تو سن اون اصلا نباید می‌بود و اولین حرفی که دکتر بهش زده بود این بود که استرست رو کم کن وگرنه اوضاع بدتر از اینم میشه. برای همین هم هست که می‌گم، یادگیری روش های کنترل استرس نه‌فقط برای حال خوبت، بلکه برای آینده‌ت هم مهمه. زندگی کوتاهه، چرا باید بذاریم استرس خرابش کنه؟
یه جمع‌بندی دوستانه
همیشه یادت باشه که عوارض استرس و اضطراب می‌تونه زندگیت رو مختل کنه، ولی با یه سری راه های کنترل استرس ساده مثل نفس عمیق، ورزش، برنامه‌ریزی و حرف زدن با دوستات می‌تونی حسابی حال خودتو بهتر کنی. اگه می‌خوای بدونی چطور استرس را کنترل کنیم، باید از همین امروز شروع کنی و به خودت قول بدی که برای آرامشت وقت بذاری.
تو هم اگه تجربه‌ای داری یا روشی رو امتحان کردی که جواب داده، حتماً تو کامنت‌ها برام بنویس.
خیلی دوست دارم بدونم تو چه جوری با استرس کنار میای!
راستی، اگه این مقاله به کارت اومد، حتماً تو شبکه‌های اجتماعیت به اشتراک بذار تا دوستات هم از این روش های کنترل استرس استفاده کنن.
ما تو دارومارکت کلی مطلب کاربردی دیگه هم داریم که می‌تونی بخونی و به آرامش بیشتری برسی. نظرت چیه؟ از همین الان یه قدم کوچیک برای کنترل استرس برداری؟ منتظر نظرت هستم!😊
