معمولا با شنیدن کلمه “بدنسازی” همه افراد ناخودآگاه به فکر باشگاه و انواع وسایل و وزنه هم می افتند. اما وقتی میتوان بدون رفتن به باشگاه و عدم استفاده از تجهیزات بدنسازی کرد، این طرز فکر کاملا اشتباه است. حتما در همین لحظه در ذهن شما هم این سوال شکل گرفت که چگونه؟
در این مقاله قصد داریم تا حرکاتی که را به شما معرفی کنیم که میتوانید بدون استفاده از وزنه و باشگاه رفتن در منزل انجام دهید. این حرکات به وسایل نیاز ندارند و شما میتوانید بدون صرف هیچ هزینه ای به آنچه که مد نظر دارید، برسید. پس با راهنمای بدنسازی در خانه بدون وزنه و وسیله با دارومارکت تا انتها همراه باشید.
بدنسازی در خانه بدون وزنه و یک اصل مهم!
فکر نکنید چون حرکات بدون وزنه را انجام میدهید قرار است آسان و راحت باشید، برعکس بدنسازی بدون وزنه به اراده قوی‌تر و صبوری بیشتری نیاز دارد. در ابتدا با انجام حرکات بدون وزنه ممکن است فکر کنید که هیچ تغییری را مشاهده نکرده و زمان خود را هدر می دهید، اما در واقع چنین نیست بلکه به دلیل روند تدریجی که دارد به مرور زمان متوجه تغییرات خواهید شد.
اگر شاغل هستید و زمان کافی برای رفتن به باشگاه و انجام حرکات بدنیازی با وسیله و وزنه را ندارید، بهتر است بدنسازی در خانه بدون وزنه را تجربه کنید. با این روش به بدن ایده آل خود دست پیدا خواهید کرد بدون اینکه هزنینه ای صرف کرده یا به باشگاه رفته باشید.
بدنسازی در خانه بدون وزنه
خوشبختانه بدنسازی یکی از ورزش هایی است که شما تنها با وزن بدن خود و بدون نیاز به وزنه و باشگاه رفتن میتوانید آن را انجام دهید. در حقیقت به کمک وزن بدن میتوان قوی سازی و عضله سازی بدن را انجام داد. برای این کار تنها کافیست در هفته سه روز و هر روز به مدت 30 دقیقه یکسری حرکات که در ادامه معرفی خواهیم کرد را انجام دهید تا هم قدرت بدنی‌تان افزایش پیدا کند و هم از آن لذت ببرید.
در این مقاله قصد داریم تا چند حرکت بدنسازی در خانه بدون وزنه را به شما معرفی کنیم که با مرور زمان نتایج فوق العاده‌ای را در پی خواهد داشت. این حرکات اندام های مختلف بدن را به تحرک انداخته و چربی های اضافی بدن را از بین میبرند.
در حال حاضر به تنها چیزی که نیاز دارید حضور خودتان و یک اراده قوی است، پس از همین امروز شروع کنید. همچنین میتوانید در کنار تمریناتی که انجام میدهید با کارشناسان بدنسازی هم مشورت کنید و راهنما و رژیم غذایی و همچنین لیست مکمل های ورزشی دریافت کنید. برای این منظور میتوانید با کارشناسان دارومارکت در تماس باشید.
نکته مهم: قبل از انجام هر حرکتی بدن خود را گرم کنید، رژیم غذایی مناسبی را پیش بگیرید و از مکمل ها استفاده کنید. بدین ترتیب اثرات تمرینات بدنسازی در خانه بدون وزنه رضایت‌بخشی بیشتری دارد.
نمونه حرکات بدنسازی در خانه بدون وزنه
حرکات زیادی از بدنسازی بدون وزنه هستند که میتوان در خانه انجام داد. اما در ادامه ما 10 حرکت مهم و فوق العاده کاردبردی را به شما عزیزان معرفی می کنیم. با انجام این تمرینات در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه خواهید رسید. البته فراموش نکنید برای رسیدن به نتیجه مثبت باید این حرکات را به درستی انجام دهید.
حرکت فشار به بالاتنه
دست و زانوهایتان را روی زمین بگذارید، در حالی که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه‌یتان قرار بگیرند. پاهایتان را در پشت خود صاف کنید. بدن خود را از بالای سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید (سر خود را در راستای ستون فقرات بالا نگه دارید). آرنج های خود را خم کنید و سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کند. مکث کنید و سپس خود را به حالت اولیه برگردانید.
برای مبتدیان: فشار را در حالی که زانوهایتان روی زمین است، کامل کنید. در هر ست 12 بار این حرکت را انجام دهید.
فشار ایزومتریک قفسه سینه
دستان خود را در مقابل خود نگهدارید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. دستان خود را در کنار هم نگه دارید و تا جایی که می توانید قفسه سینه خود را فشار دهید. هر کشش را تا 30 ثانیه نگه دارید و رها کنید. این حرکت را یک بار انجام دهید.
عضله سرسینه
جلوی یک نیمکت یا انتهای یک کاناپه بنشینید و پاهای خود را به سمت بیرون دراز کنید. دستان خود را در بالای نیمکت پشت سر خود قرار دهید به طوری که دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان به سمت بدن شما باشد. بازوهای خود را صاف کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا روی زمین شناور باشد. سپس عضلات سر خود را در حالی که آرنج های خود را خم می کنید درگیر کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند. از دستان خود به پایین فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. شما باید بیشتر وزن بدن خود را در بازوهای خود تحمل کنید تا بیشترین سود را از حرکت ببرید. برای سهولت در تمرین، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. یک ست 12 بار تکرار شود.
پلانک بالا و پایین
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید: دست‌هایتان باید روی تشک باشد و شانه‌هایتان مستقیماً در راستای آن‌ها قرار گیرد، پاها مستقیماً به پشت کشیده شوند، انگشتان پا روی تشک قرار بگیرند و بدنتان از بالای سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. آرنج چپ خود را تا زیر تشک پایین بیاورید و سپس آرنج راست خود را به سمت تشک پایین بیاورید تا اکنون در یک تخته ساعد قرار بگیرید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. فشار دهید و دست راست خود را صاف کنید. سپس بازوی چپ خود را نیز صاف کنید. به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. این حرکت یکبار تکرار شود.
فشارهای مثلثی
در حالت پلانک قرار بگیرید اما دستان خود را نزدیک به هم زیر سینه خود قرار دهید و با انگشتان اشاره و شست خود مثلثی تشکیل دهید (شست شما باید در یک خط مستقیم باشد که ضلع پایین مثلث را تشکیل می دهد). قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، گویی در حال انجام یک فشار معمولی هستید و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. در پایین مکث کنید و سپس از زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. با انجام دادن فشار بالا در حالی که زانوهایتان روی زمین است یا با حرکت دادن دست‌هایتان کمی بیشتر از شکل مثلث، آن را اصلاح کنید. یک ست 12 بار تکرار شود.
حرکت Y
رو به پایین روی یک تشک دراز بکشید و بازوهایتان را در حالت Y دراز کرده و پاهایتان را مستقیماً پشت روی تشک دراز کنید. با استفاده از پشت و شانه های خود، سینه و بازوهای خود را از روی تشک بلند کنید، نگه دارید و سپس در موقعیت شروع پایین بیاورید. یک ست 15 بار تکرارشود.
حرکت بد داگ Bird Dog
خود را روی دست‌ها و زانوها روی تشک قرار دهید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. در حالی که هسته مرکزی بدن خود را درگیر و ثابت نگه داشته اید، بازوی راست خود را مستقیماً از جلوی خود بلند کرده و پای چپ خود را مستقیماً به سمت پشت خود دراز کنید و همزمان هر دو را از بدن دور کنید تا هر دو موازی با زمین باشند. نگه دارید، عضلات همسترینگ و باسن را درگیر کنید. سپس دست و پای خود را به مرکز برگردانید. این کار را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. 15 بار تکرار را در هر طرف برای یک ست انجام دهید.
حرکت T
رو به پایین روی یک تشک دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا بدن در وضعیت T قرار گیرد. با استفاده از پشت و شانه های خود، سینه و بازوهای خود را از روی تشک بلند کنید. نگه دارید و سپس در موقعیت شروع پایین بیاورید. یک ست 15 بار تکرار شود.
حرکت تخته Plank
روی تشک روی دست و زانو شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهای خود را در پشت خود دراز کنید تا انگشتان پا به زمین فشار بیاورند تا بدن شما تثبیت شود. گردن خود را در یک موقعیت بدون کشش و خنثی نگه دارید و چشمان خود را روی نقطه ای روی زمین متمرکز کنید که حدود یک متر جلوتر از شماست. شما باید احساس کنید که پاها و عضلات باسن شما برای ثابت نگه داشتن بدن شما کار می کنند. بدن شما باید از بالای سر تا پاشنه ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. 30 ثانیه نگه دارید، یا تا زمانی که می توانید تحمل کنید. این حرکت یکبار تکرار شود.
حرکت دوچرخه Bicycle Crunches
به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را خم کنید و دست‌هایتان را پشت قرار دهید. در حالی که شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید و به داخل سینه خود نزدیک کنید. پای راست خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید (با زمین یک زاویه 45 درجه ایجاد کنید)، در حالی که همزمان بالاتنه خود را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید، به طوری که آرنج راست شما به سمت زانوی چپ شما کشیده شود، نگه دارید و سپس در جهت مخالف در حالی که پای چپ خود را دراز کرده اید و آرنج چپ خود را بچرخانید تا به زانوی راست خود بپیچید، در مجموع 30 ثانیه برای یک ست تکرار کنید.
سخن پایانی
حتما نباید برای رسیدن به یک بدن ایده‌آل به باشگاه بروید و از وسایل و تجهیزات استفاده کنید. ما در این مقاله به شما آموختیم که چگونه در بدنسازی در خانه بدون وزنه را انجام دهید. بدین ترتیب با صرف زمان کوتاهی در منزل میتوانید بدنی آماده و زیبا داشته باشید.