مکمل کراتین یک نوشیدنی انرژی زا و محبوب برای بدنسازهاست. معمولا افرادی که ورزش بدنسازی انجام می دهند نام کراتین را شنیده اند و احتمالا کاربرد آن را میدانند. اگر قصد دارید تا اندام خود را پرورش دهید و باشگاه را شروع کنید نیاز دارید تا اطلاعاتی درباره این مکمل بدانید بهتر است تا انتهای مقاله با دارومارکت همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از موارد لازم و مفید برای بدن است که در حالت کلی توسط خودِ بدن با اندازه 2 درصد تولید می شود. اما بیشتر کاربرد این مکمل برای پرورش اندام و عضله سازی است. در واقع اصلی ترین وظیفه کراتین تولید انرژی برای یافت عضلانی و سلول ها در زمان تمرین های سنگین و سخت است.
درحال حاضر این مکمل ورزشی بیشتر مورد توجه ورزشکاران بدنسازی بوده که برای تولید انرژی و عضله سازی مصرف می شود و در قالب مکمل خوراکی مصرف میگردد.
انواع مکمل کراتین
کراتین ها شامل انواع مختلفی هستند که در هنگام خرید ممکن است برایتان گیج گننده باشد. از این رو ما لیستی از انواع مکمل کراتین که نسبت به سایر دیگر رایج‌تر هستند را در ادامه معرفی کرده ایم:
- کراتین مونوهیدرات
رایج ترین نوع کراتین در بازار کراتین مونوهیدرات است که بیشترین تحقیقات و مطالعات روی آن انجام شده است. در حقیقت بیشتر فواید و مزایای این مکمل از کراتین مونوهیدرات گرفته شده است.
- کراتین میکرونایز شده
این کراتین در واقع همان کراتین مونوهیدرات است اما به تکه های کوچک تری تبدیل شده اند. به این ترتیب راحت تر و سریعتر در آب حل می شوند. با کوچک‌تر شدن ذرات و خورد شدن مولکول های کراتین راحت تر و زودتر جذب بدن می شوند و مشکلات گوارشی به احتمال زیاد کاهش پیدا می کند.
- کراتین هیدروکلراید
مهمترین ویژگی کراتین هیدروکلراید این است که بسیار زود در آب حل می شود و همین امر باعث شده تا طرفداران زیادی داشته باشد.
سایر مکمل های کراتین عبارت اند از:
- کراتین مونوهیدرات بافر
- کراتین اتیل استر
- کراتین سیترات
- کراتین مالات
- کراتین نیترات
- کراتین گلوکونات
- کراتین پیروات
- کراتین آلفا کتوگلوتارات
مصرف کراتین چه اثراتی دارد؟
تولید انرژی اولین اثری است که کراتین بر بدن دارد. همانطور که گفته شد کراتین در بدن تولید می شود اما برخی آن را برای تولید انرژی بیشتر و عضله سازی در باشگاه مصرف می کنند تا عملکردشان را تقویت نمایند. مطالعات و تحقیقات در حوزه کراتین نشان می دهد که قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان افزایش می دهد.
اثرات کوتاه مدت کراتین
یکی از اثرات کوتاه مدت کراتین افزایش وزن است. کراتین یک روش برای افزایش عضله و حجم است اما نه بدون جذب آب. معمولا پس از مصرف کراتین در یکی دو هفته اول در روز به میزان 1 تا 2 کیلوگرم آب جذب بدن می شود که برای بدن بسیار مفید است. کراتین با جذب آب زیاد باعث بزرگ تر شدن و کامل تر شدن عضلات می شود.
اثرات بلند مدت کراتین
پس از اینکه اولین دوره مکمل کراتین را مرصف کردید به دلیل مصرف زیاد آب وزن افزایش پیدا میکند که برخی بر این باوراند که کراتین چاق کننده است اما این باور اشتباه است. در حقیقت کراتین بدون هیچ کالری بوده و کوچک ترین اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین اگر مکمل کراتین استفاده کنید و ورزش نکنید هیچ مشکلی نخواهید داشت.
کراتین را چگونه استفاده کنیم؟
در ابتدا بهتر است در هر روز مقدار 20 گرم کراتین را مصرف کنید و تا یک هفته ادامه دهید. برای این کراتین به خوبی جذب بدن شود آن را یک وعده کربوهیدراتی یا پروتئینی مصرف نمایید زیرا انسولین کراتین را در بالاترین حد خود جذب می کند. این یک هفته دوره بارگیری کراتین نام دارد.
پس از یک هفته بهتر است 3 تا 5 پرم در روز مصرف کنید تا میزان کراتین را در سطح بالایی در عضلات حفظ کنید. برخی ترجیح میدهد از مصرف حجم گیری (همان یک هفته اول) صرف نظر کنند و از همان ابتدا 3 تا 5 گرم مصرف می کنند. با این کار یک ماه طول میکشد تا به نتیجه دلخواه دست یابید.
نکته: دقت کنید که مکمل کراتین را با یک لیوان آب مصرف کنید زیرا باعث ذخیره و حبس آب در بدن میشود. در این صورت بدن در طول روز دچار کم آبی نمیشود.
بهترین زمان برای مصرف کراتین
تحقیقات انجام شده برای زمان مصرف کراتین بسیار زیاد است اما مطالعات نشان داده که مصرف کراتین هر زمانی می تواند مفید و موثر باشد و نمیتوان زمان دقیق برای استفاده آن توسط ورزشکاران بدنساز مشخص کرد.
اما احتمالا تاثیر جذب مکمل کراتین نزدیک به زمان ورزش میتواند مفیدتر باشد چرا تاثیر آن زودتر و فوری‌تر است. اگر میخواهید هضم سریع داشته باشید کراتین مونوهیدارت را پودر کرده و در آب مخلوط کنید. بنابراین بهترین زمان برای مصرف کراتین باید با سبک زندگی شما سازگار باشد.
فواید کراتین در بدنسازی
تمامی مواردی که در فوق بیان شد مربوط به فواید مکمل کراتین در عضله سازی و تولید انرژی است اما علاوه بر این موارد تاثیراتی بر مغز و کنترل بیماری های زمینه هم داشته که شامل موارد زیر است:
- رشد عضلات در بدن
- قدرت و عملکرد صحیح عضلات
- تاثیر مثبت روی مغز
- بهبود بیماری هایی مانند صرع، آلزایمر، پارکینسون، نورون حرکتی، آسیب های مغزی و نخاعی، عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن‌تر، سکته مغزی ایسکمیک و بیماری هانتینگتون
سایر فواید مکمل کراتین عبارت اند از:
تحقیقات فواید دیگری را درباره مکمل کراتین نشان داده اند که عبارت اند از:
- مبارزه با قند خون بالا و جلوگیری از پیشرفت آن
- بهبود عملکرد عضلات و بالا بردن کیفیت زندگی در افراد مسن
- کمک به بهبود بیماری کبد چربی غیر الکلی
چه افرادی میتوانند از کراتین استفاده کنند؟
برخی تصور می کنند که مکمل کراتین تنها برای ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به عضله سازی علاقه دارند، مفید است. اما در حقیقت هر فردی در هر سنی می تواند از مکمل کراتین استفاده کند و نتایج مفیدی را بگیرند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید در بسیاری از مکمل های رژیمی از کراتین استفاده می شود. یکی دیگر از مزایای این مکمل کمک به افزایش حجم توده بدنی است. برای این منظور میتوانید آن را در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.
نکته: افراد ورزشکار باید توجه داشته باشند که هیچگاه فریب تبلیغاتی که در مورد دوره ای فشرده مصرف انواع مکمل ها میبینند را نخورند. بهتر است بطور منظم کراتین را استفاده کنید و از مصرف دوره های کوتاه مدت و فشرده که باعث افزایش کراتین بدن در مدت کوتاهی می شود بپرهیزید!
جمع بندی
کراتین به عنوان یک ماده محبوب در بین ورزشکاران است که عملکرد آنها را بهبود میبخشد. در این مقاله درباره عملکرد، فواید و چگونگی مصرف آن حرف زدیم. اگر سوالی درباره مصرف انواع مکمل ها دارید میتوانید با مشاوران دارومارکت تماس بگیرید.
در فروشگاه دارومارکت میتوانید انواع مکمل های ورزشی، مکمل های بانوان، مکمل های آقایان، مکمل های کودکان و مکمل های سالمندان را سفارش دهید.
