روش های جلوگیری از پوکی استخوان

یکی از بیماری هایی که در هر سن و سال و نژادی بسیار شایع است، پوکی استخوان میباشد. معمولا این بیماری در زنان و در هنگام شروع یادسگی بیشتر دیده می شود و دلیل آن کاهش سطح هورمون استروژن است.

متاسفانه باید گفت که هیچ درمان قطعی برای به صفر رساندن خطرات شکستگی ناشی از پوکی استخوان وجود ندارد. اما میتوان با تغذیه سالم و فعالیت های بدنی در طول عمر آسیب پذیری را به حداقل رساند.

در حالت کلی ژن های انسان تعیین کننده میزان قدرت و قد اوست، البته نمیتوان تاثیر سبک زندگی، ورزش و رژیم غذایی را نادیده گرفت. میدانیم که ما قابلیت تغییر در ژن، جنسیت و سن افراد را نداریم. اما میتوانیم از بروز برخی بیماری ها جلوگیری کنیم. پس با ما همراه باشید تا روش های جلوگیری از پوکی استخوان را باهم بررسی کنیم.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان بیماری است که استخوان ها را به میزان زیادی ضعیف می کند که به راحتی و با کوچکترین ضربه‌ای می شکنند.  معمولا استخوان های لگن، ستون فقرات و مچ دست ها دچار پوکی استخوان می شوند.

پوکی استخوان به “بیماری خاموش” معروف است، زیرا ممکن است تا زمانی که استخوان ها دچار شکستگی نشوند، فرد متوجه هیچ تغییری نشود. بنابراین استخوان ها در طی سال های عمرتان استخکام خود را از دست می دهند.

استخوان یک بافت زنده است و بدن برای قوی نگه داشتن استخوان ها، استخوان های قدیمی را میشکند و آن را با بافت جدید جایگزین می کند. در نظر داشته باشید که تا سن 30 سالگی افزایش توده استخوانی در بدن انجام میشود پس تا جایی که میتوانید آسیب به استخوان را تا میزان زیادی کاهش دهید.

با ورود افراد به سن 40 و 50 سالگی بیشتر در معرض پوکی و شکستگی استخوان قرار میگیرند.

پوکی استخوان چه علائم و عوارضی دارد؟

پوکی استخوان معمولا در ابتدا علائم خاصی ندارد و پس از اینکه بیماری به میزان زیادی پیشرفت کرد، کم کم علائمی از خود نشان می دهد. علائم شایعی که پس از پیشرفت بیماری مشهود هستند، شامل موارد زیر است:

• ایجاد مشکلاتی در ایستادن
• کمر درد
• درد زیاد مفاصل
• بروز مشکلاتی در راست نشستن
• کوتاهی قد در طی چند سال
• خمیده شدن پشت
• شکستن سریع استخوان با ضربات کم شدت

همانطور که گفته شد پوکی و شکستگی استخوان در ستون فقرات و لگن صورت میگیرد و با جدی‌ترین عوارض همراه است. زمانی که فرد دچار شکستگی لگن میشود کیفیت زندگی او به شدت کاهش می‌یابد. زیرا در ارتباط با این بیماری دچار خطرات و مشکلاتی زیادی خواهد شد.

معمولا شکستگی های پوکی استخوان به طور کامل بهبود نمی یایند.

آیا میتوان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

در فوق ذکر کردیم که هیچ راه درمانی برای بیماری پوکی استخوان وجود ندارد. زمانی که دچار پوکی استخوان می شوید دیگر محال است که بتوان توده استخوانی آسیب دیده را به حالت اولیه بازگرداند. تنها کاری که میتوان انجام داد این است که با مصرف داروها پوکی استخوان را متوقف کرد و یا روند آن را به حداقل رساند.

بنابراین بهترین پیشنهاد پیشگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان است. از آنجایی که زنان بیشتر دچار این بیماری می شوند، پیشگیری در آنها در اولویت است. به کمک رژیم غذایی مناسب سرشار از کلسیم و ویتامین دی و انجام حرکات ورزشی، استخوان های خود را استحکام بخشید و از پوکی استخوان جلوگیری کنید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان چی بخوریم؟

برای جلوگیری از پوکی استخوان در دوران پیری باید بتوانیم استخوان هایمان را تا میزان زیادی تقویت کنیم. استخوان های سالم نیاز به مواد مغذی مانند کلیم و ویتامین دی دارند که جز مهمترین‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان است. این مواد تراکم استخوان ها را تامین می کند.

مواد معدنی دیگری هم هستند که برای تقویت استخوان ها کمک می کنند. در ادامه تمامی آنها را بررسی خواهیم کرد:

کلسیم

یکی از مهمترین منابع برای پیشگیری از پوکی استخوان، کلسیم است. کلسیم در مواد لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به میزان زیادی یافت می شود. اما اگر نمیتوانید این مواد غذایی را استفاده کنید منابع غذایی دیگری مانند مغزهای خوراکی و سبزیجات پررنگ هم برای تامین کلیم مفیداند.

ویتامین دی

همانطور که گفته شد استخوان بافت های جدید را با بافت های قدیمی جایگزین می کند و برای انجام این فرآیند نیاز به مواد مغذی و مواد آلی دارد. یکی دیگر از منابع غذایی که برای تقویت استخوان ها نقش بسزایی ایفا می کند، ویتامین دی است. ویتامین دی برای جذب کلیسم نقش حیاتی دارد.

ویتامین c

برای شکل گیری کلاژن و افزایش استحکام استخوان ها ویتامین c بسیار مهم است. این ویتامین فرآیند شکل گیری و رشد بافت استخوان ها را بر عهده دارد.

ویتامین K

نقش ویتامین K تولید پروتئین ها مورد نیاز برای سلامت استخوان است. همچنین این ویتامین میزان کلسیم دفع شده در بدن را کاهش می دهد.

پتاسیم

پتاسیم یکی از منابعی است که در سلامت عضلات نقش ویژه ای دارد با این حال به حفظ سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. پتاسیم همچنین چربی هایی که باعث از بسن رفتن کلسیم می شوند را خنثی می کنند. از جمله مواد غذایی که سرشار از پتاسیم هستند میتوان به موز، توت فرنگی، پرتقال، انبه و … اشاره کرد.

منیزیم

منیزیم عامل اصلی تعادل بین ویتامین دی و کلسیم در استخوان هاست. این ماده معدنی نقش مهمی در واکنش های تاثیرگذار بدن دارد و وجود آن کاملا ضروری است.

روش های جلوگیری از پوکی استخوان در زمان یائسگی

یکی از دوره هایی که برای زنان در سنین بالا اتفاق می افتد، یائسگی است. این دوران بسیار آزاردهنده میباشد و زنان با مشکلات متعددی همراه هستند؛ یکی از این مشکلات کم شدن سطح استروژن خون است.

هورمون استروژن به همراه کلسیم سبب ترمیم و ساخت بافت های استخوانی میشود. در هنگام یائسگی این هورمون در زنان به میزان چشمگیری کاهش پیدا می کند و همین امر سبب میشود تا استخوان ها به مرور زمان تحلیل رفته و تراکم‌شان به شدت کاهش یابد.

بنابراین در دوران یائسگی فرآیند پوکی استخوان در زنان کاملا عادی است.

اما سوال اینجاست که آیا راهکاری برای جلوگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی وجود دارد؟ خوشبختانه بانوان عزیز میتوانند با رعایت نکاتی احتمالا ابتلا به این بیماری را به حداقل رسانند:

مصرف لبنیات

برای تامین میزان کلسیم مورد نیاز بدن نیاز تا 3 تا 4 سهم از گروه شیر و مواد لبنی را مصرف کرد. همچنین علاوه بر مصرف لبنیات میتوان سایر موادغذایی مانند مغز حبوبات و سبزی های برگی را که دارای کلسیم هستند استفاده کرد.

مواد غذایی دارای منیزیم

یکی دیگر از مواد معدنی ضروری جهت پیشگیری از پوکی استخوان منیزیم است. مواد غذایی مانند نخود، ماهی ها، بادام زمینی، فندوق و گردو سرشار از منیزیم هستند.

مصرف ویتامین دی

استخوان ها برای جذب کلسیم به ویتامین دی نیاز دارند. برای تامین ویتامین دی علاوه بر نور خورشید استفاده از مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، جگر و ماهی بسیار مفید است.

نکته: مصرف نوشابه های گازدار و کافئین دار در دوران تائسگی ممنوع است زیرا باعث جلوگیری از جذب کلسیم خواهد شد.

عدم استعمال سیگار

سیگار یکی از عوامل کاهش سطح هورمون استروژن در خون است. از این رو برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی از کشیدن سیگار بپرهیزید.

ورزش کردن

اگر میخواهید میزان کلسیم زیادی جذب استخوان ها شود، ورزش کردن را جدی بگیرید. یکی از عوامل مهم در استخوان سازی ورزش است که تا میزان زیادی دچار شدن به پوکی استخوان را به تاخیر می اندازد.

جلوگیری از پوکی استخوان با ورزش کردن

باید قبول کنیم که هر چقدر میزان فعالیت بدنی فرد کمتر باشد، تراکم استخوان ها نیز کاهش می یابد. بنابراین برای تحریک استخوان ها برای ترمیم بافت های قدیمی از ورزش کردن غافل نشوید. با ورزش استخوان های بیشتری ساخته می شود و تراکم استخوانی نیز بیشتر خواهد شد.

شاید برایتان سوال باشد که ورزش هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان موثرتر هستند؟ به موارد زیر توجه کنید:

ورزش هایی که وزن بالایی را تحمل می کنند

ورزش هایی که ایستاده هستند و بدن را وادار به مقابله با نیروی جاذبه می کنند، بهترین گزینه برای تقویت تراکم استخوانی میباشند. ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، ایروبیک و دویدن از جمله تمریناتی است که میتواند در افزایش تراکن استخوان ها بسیار مفید باشد.

تمرینات سبک بدون وزنه

یوگا و پیلاتس از جمله ورزش های سبک بدون وزنه میباشند که با ایجاد حفظ تعادل باعث افزایش استقامت عضلات خواهد شد. این قبیل نرمش ها کمک بزرگی برای بدن میباشند.

ورزش های استقامتی و قدرتی

برای انجام اینگونه ورزش ها به تجهیزات خاصی مانند وزنه دستی، کش و … نیاز است و همانطور که از نامشان پیداست، باعث افزایش مقاومت استخوان ها میشود.

ورزش یکی از عوامل تاثیرگذار در پوکی استخوان است. زنانی که مشکلات استخوانی دارند با ورزش کردن میتوانند به میزان زیادی مقاومت استخوان هایشان را افزایش دهند. در این بین ورزش هایی مانند شنا و ورزش های آبی کاملا بی خطر بوده و باعث رفع مشکل پوکی استخوان نیز خواهند شد.

در پایان

همانطور که گفته شد پوکی استخوان در دوران پیری بسیار شایع است. بنابراین از همین امروز سعی کنید تا با تغییر در رژیم غذایی، ورزش و استفاده از موادمغذی این بیماری را برای آینده پیشگیری کنید.