یکی از راه های حفظ سلامت بدن، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی صحیح است. در این مقاله به رژیم غذایی اصولی پرداخته شده است.
کاهش وزن اصولی با رژیم غذایی مناسب
کاهش وزن، نمی تواند پاسخی برای همه مشکلات سلامتی باشد. رژیم غذایی سالم، یکی از راه های کاهش وزن است. اما اگر پزشک شما تغییر عادات غذایی را توصیه کند، نکات مهمی وجود دارد که می توانید در کنار آن، وزن خود را کاهش دهید. پزشکان توصیه می کنند برای کاهش وزن موثر، به طور ثابت نیم تا یک کیلو گرم در هفته وزن کم کنید.
با این حال، بسیاری از برنامه های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، باعث می‌شوند احساس گرسنگی یا سیری نداشته باشید، اما یا گروه های غذایی اصلی را حذف می‌کنند و یا پایدار نیستند. به همین دلیل است که برنامه ی غذایی سالم خود را رها می کنید.
در اینجا چند نکته که توسط متخصصان تغذیه جمع آوری شده است، برای کمک به کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و انتخاب دقیق کربوهیدرات ها می‌شود. هدف این رژیم ها موارد زیر است:
- کاهش سطح اشتها و گرسنگی
- کاهش وزن ثابت در طول زمان
- بهبود سلامت متابولیک
اگر می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، نکات زیر به شما کمک می کند. در ادامه به شما می گوییم چگونه در سه مرحله، وزن خود را کاهش دهید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند ها و نشاسته ها و به طور کلی، کربوهیدرات ها است. در کنار یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می توانید غلات کامل مصرف کنید.
هنگامی که این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده خواهید کرد.
اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل را مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. این برنامه ی غذایی باعث می شود که مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
رعایت رژیم های غذایی که کالری کمتری دارند، آسان تر است و در نهایت منجر به کاهش وزن می شود.
- در رژیم غذایی خود پروتئین، چربی و سبزیجات را قرار دهید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذا ها استفاده کنید. برای اینکه بتوانید تمام مواد مغذی را به بدن خود برسانید، وعده های غذایی شما باید از مجموعه ای از مواد زیر باشد:
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- استفاده از کربوهیدرات ها مانند غلات کامل
پروتئین
در حین کاهش وزن ضروری است که به میزان کافی پروتئین دریافت کنید. رژیم غذایی با پروتئین کافی، ممکن است با کمک به احساس سیری، در کاهش هوس کمک کند.
چربی های سالم
از خوردن چربی ها نترسید. بدن به چربی های سالم و انرژی نیاز دارد. شما می توانید روغن های طبیعی و سالم، مانند روغن زیتون و روغن آووکادو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. آجیل ها مثل بادام و بادام زمینی، زیتون و آووکادو از چربی های سالم هستند. کره و روغن نارگیل، دارای چربی اشباع هستند بنابراین در مصرف آنها احتیاط کنید.
سبزیجات
همه سبزیجات غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، کدو حلوایی زمستانه و ذرت دارای کربوهیدرات بیشتری هستند. سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بالا، کربوهیدرات پیچیده هستند.
سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج،گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم، چغندر، کاهو، خیار و فلفل دلمه ای می شود.
- بدن خود را حرکت دهید
کاهش وزن بدون ورزش معنایی ندارد. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و به جلوگیری از کند شدن متابولیسم خود کمک می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است.
سعی کنید سه تا چهار روز در هفته تحرک داشته باشید. اگر در انجام تمرینات ورزشی تازه کار هستید، از یک مربی ورزشی کمک بگیرید. پیش از انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید، ممکن است پزشک شما، ورزش های سبک تر مانند پیاده روی را پیشنهاد کند.
کنترل کالری
اگر در رژیم غذایی شما کربوهیدرات کمی وجود دارد، تا زمانی که همین روند را ادامه دهید و از پروتئین، چربی و سبزیجات استفاده کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.
اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل موثر است یا خیر.
توجه داشته باشید که کمبود کالری می تواند خطرناک باشد. سعی کنید زیر نظر پزشک، رژیم بگیرید و میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید.
9 نکته مهم در کاهش وزن
در ادامه به 9 نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن اشاره شده است:
- صبحانه پر پروتئین بخورید. شروع روز با یک وعده ی پروتئینی، هوس خوردن را در طول روز کاهش می دهد.
- نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. آب میوه ها به دلیل قند مصنوعی و بالا منجر به افزایش وزن می شوند.
- هیدراته بمانید. در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.
- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذا ها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.
- فیبر بیشتری بخورید. طبق گزارشات متخصصین تغذیه، فیبر در کاهش وزن موثر است. فیبر را در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین، متابولیسم را افزایش می دهد. با این حال، نیازی به افراط در مصرف کافئین نیست و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد.
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذا های کامل قرار دهید. غذا های کامل، نسبت به غذاهای فرآوری شده معمولا غنی از مواد مغذی و سیر کننده تر هستند و کمتر باعث پرخوری می شوند.
- آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
- خواب باکیفیت داشته باشید. خواب ناکافی منجر به افزایش وزن می شود.
این 9 نکته، می تواند در این مسیر شما را یاری کند، اما به تنهایی بر کاهش وزن تاثیر نمی گذارد. در کنار این موارد، سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید.
