من رژیم دارم، اما نمی توانم وزن کم کنم! حتی وقتی فقط آب هم میخورم چاق میشوم!” “داشتن اضافه وزن گویا در سرنوشت من بوده و کاری برای رفع این مشکل نمی توانم انجام دهم” “افزایش سوخت و ساز بدن چگونه ممکن می شود” آیا شما نیز از جمله کسانی هستید که شکایاتی این چنین دارید؟
برای افزایش سوخت و ساز بهترین روش چیست؟
“من رژیم دارم، اما نمی توانم وزن کم کنم! حتی وقتی فقط آب هم میخورم چاق میشوم!” “داشتن اضافه وزن گویا در سرنوشت من بوده و کاری برای رفع این مشکل نمی توانم انجام دهم” “افزایش سوخت و ساز بدن چگونه ممکن می شود” آیا شما نیز از جمله کسانی هستید که شکایاتی این چنین دارید؟ اخیراً تعداد افرادی که با این شکایات به مراکز تخصصی تغذیه، باشگاه های ورزشی و مراکز مرتبط دیگر مراجعه می کنند افزایش یافته است. در این مقاله با این موضوع آشنا می شویم که سوخت و ساز یا متابولیسم چیست و چگونه بر مدیریت وزن تأثیر می گذارد؟ جهت کسب اطلاعات سودمند در این باره با ما همراه باشید.
رژیم های مکرر، سوخت و ساز بدن را پایین می آورند
متابولیسم یا سوخت و ساز: نرخ متابولیک پایه (BMR) از سه جزء اصلی تشکیل شده است: فعالیت بدنی، اثر حرارتی غذا، انرژی مصرف شده در هضم غذای رژیمی. مجموع همه این اجزا انرژی مورد نیاز روزانه ما را نشان می دهد. افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری مصرفی ما بیشتر از کالری باشد که می سوزانیم.
متخصصان تغذیه بیان می کنند که بزرگترین عامل تعیین کننده میزان سوخت و ساز بدن، میزان متابولیسم پایه است. نرخ متابولیک پایه انرژی است که برای ادامه اعمال حیاتی در حالت استراحت در 24 ساعت بدون هیچ حرکتی صرف می شود و 60 تا 70 درصد انرژی مصرف شده روزانه را تشکیل می دهد.
رژیم گرفتن بایستی زمانی اتفاق بیفتد که فرد برای این کار احساس آمادگی می کند نه به خاطر عوامل محیطی و روانی و صرفا به سبب آمادگی برای این کار! زمانی که واقعا آماده رژیم هستید، خودتان را آزمایش کنید و رژیم بگیرید. زیرا رژیم های مکرر سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهند.
عوامل موثر بر متابولیسم پایه
عوامل موثر بر متابولیسم پایه
سن و جنسیت بر میزان سوخت و ساز تأثیر می گذارند: متابولیسم پایه در دوران رشد سریعتر است زیرا تولید بافت های بدن به انرژی اضافی در طول این دوران نیاز دارد. پس از کامل شدن رشد، میزان متابولیسم پایه شروع به کاهش می کند. با افزایش سن، میزان سوخت و ساز بدن هر سال 2 درصد کاهش می یابد، بنابراین طبیعی است که سرعت کاهش وزن در سنین بالا کاهش می یابد. در مورد جنسیت نیز توجه داشته باشید که میزان متابولیسم زنان کمتر از مردان است.
اندازه و ترکیب بدن: 80 درصد از تفاوت BMR بین افراد به دلیل تفاوت در نسبت توده بدون چربی است. با افزایش نسبت توده بدون چربی به توده چربی بدن، BMR نیز افزایش می یابد. ترکیب بدن مردان و زنان متفاوت است و توده چربی زنان بیشتر از مردان می باشد. جهت تبدیل توده های چربی بدن خود به توده های عضلانی می توانید از مکمل های مجازی همچون مکمل ال آرژنین استفاده نمایید. این مکمل با افزایش سوخت و ساز بدن منجر به کاهش توده های چربی و با مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی باعث عضله سازی می شود. جهت تهیه این مکمل کارآمد و شناخته شده می توانید از خدمات ما در داروخانه آنلاین دارومارکت استفاده نمایید.
بارداری: در دوران بارداری، میزان متابولیسم 22-33 درصد افزایش می یابد.
ویژگی های سیستم غدد درون ریز: هورمون هایی که از سیستم غدد درون ریز به خصوص از غده تیروئید ترشح می شوند، BMR را افزایش می دهند. به همین دلیل BMR در موارد افزایش هورمون که به مشکل پرکاری تیروئید نیز معروف است سریع می باشد و در غیر این صورت کند است. هورمون کورتیزول اضافی که از غده فوق کلیوی ترشح می شود، متابولیسم را کند می کند. هورمون انسولین اضافی که از پانکراس ترشح می شود نیز متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد.
وضعیت استرس: از آنجایی که ترشح هورمون اپی نفرین در هنگام استرس افزایش می یابد، بالا بودن سطح استرس موجب افزایش سوخت و ساز بدن نیز می شود. با این حال، تولید کورتیزول در هنگام استرس بیش از حد افزایش می یابد و اگر مزمن شود، بر ترکیب بدن تأثیر منفی می گذارد و همچنین برای سلامتی مضر است. ارزش بالای کورتیزول باعث افسردگی و از دست دادن حافظه، کاهش توده عضلانی، میل جنسی و تراکم استخوان و همچنین افزایش اشتها می شود. هورمون کورتیزول بیش از حد، عامل تجمع چربی و چاقی به خصوص در ناحیه شکم و گردن است.
فعالیت بدنی سنگین: بعد از فعالیت بدنی سنگین، عضلات به حالت استراحت کامل نمی روند. بنابراین میزان متابولیسم پایه که بلافاصله پس از انجام حرکات فیزیکی اندازه گیری می شود، بالاست.
محتوای غذایی: ترکیب رژیم غذایی بر متابولیسم پایه نیز تأثیر می گذارد. هنگامی که میزان پروتئین در رژیم غذایی افزایش می یابد، افزایش سوخت و ساز بدن نیز رخ می دهد.
خواب: در حالت خواب، میزان متابولیسم پایه کاهش می یابد. BMR اندازه گیری شده در هنگام خواب 10 درصد کمتر از زمان بیداری است.
گرسنگی طولانی مدت: با گرسنگی طولانی مدت، بدن به صرف انرژی کمتر عادت می کند. علاوه بر این، متابولیسم در نتیجه عواملی مانند کاهش سریع وزن، رژیم های مکرر، کاهش وزن و بازیابی آن یا کاهش سریع وزن با اعمال رژیم های سخت و روش های کاهش وزن ناسالم کاهش می یابد. وقتی این افراد شروع به پرخوری می کنند، سریعتر به اضافه وزن دچار می شوند.
عوامل ژنتیکی: مطالعات نشان داده اند که ذخیره بیش از حد چربی در بدن تا حد زیادی به ساختار ژنتیکی فرد مرتبط است. همانطور که ما ژن هایی داریم که رنگ چشم، قد و رنگ موی ما را تعیین می کنند، ژن هایی نیز داریم که میزان متابولیسم و وزن بدن ما را تعیین می کنند.
دوره های قاعدگی: چرخه قاعدگی (قاعدگی) نیز بر میزان سوخت و ساز بدن تأثیر می گذارد. میزان متابولیسم یک هفته قبل از تخمک گذاری کمترین و درست قبل از قاعدگی بالاترین میزان است.
برای افزایش سوخت و ساز بدنم چه کارهایی می توانم انجام دهم؟
برای افزایش سوخت و ساز بدنم چه کارهایی می توانم انجام دهم؟
رژیم غذایی متعادل: روز خود را با صبحانه سالم و کامل شروع کنید و هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید.
فعالیت بدنی: در نتیجه افزایش فعالیت بدنی در طول روز و ورزش حداقل 2 تا 3 روز در هفته به مدت 40 دقیقه، هم بدن انرژی مصرف می کند و هم شاهد افزایش سوخت و ساز خواهید بود و در نتیجه کاهش توده چربی در بدن اتفاق می افتد.
مصرف کافی پروتئین: باید مقدار متعادلی از کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در طول روز مصرف کنیم. این مواد مغذی به ویژه اثر حرارتی پروتئین ها (بدن در حین هضم پروتئین انرژی بیشتری صرف می کند) باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند؛ بنابراین، ما باید به اندازه کافی مواد غذایی حاوی پروتئین مانند شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات را در رژیم غذایی خود مصرف کنیم.
افزایش سوخت و ساز بدن- آب زیاد بنوشید
آب زیاد بنوشید: نوشیدن آب باعث افزایش سرعت گردش خون و پاکسازی بدن می شود.
به کم خوردن عادت نکنید: هر چه غذای کمتری مصرف کنید، میزان متابولیسم شما بیشتر با کالری دریافتی از غذایی که می خورید تطبیق می یابد. بنابراین غذای کمتری مصرف نکنید، به جای آن رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید.
همیشه به یک شکل غذا نخورید: برخی از افراد هر روز در زمان مشخصی غذای مشابهی مصرف می کنند، برای افزایش سوخت و ساز بدن خود به رژیم غذایی تان تنوع دهید.
از ادویه ها در وعده های غذایی خود استفاده کنید: ادویه هایی مانند فلفل قرمز تند، فلفل سیاه، زنجبیل باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند.
مصرف 2 تا 3 فنجان قهوه در روز: مصرف قهوه متابولیسم را تسریع می کند (در دوران بارداری، کسانی که ریفلاکس معده یا گاستریت دارند و همچنین برای افراد مبتلا به تپش قلب مصرف مداوم قهوه توصیه نمی شود).
چای سبز: در مطالعات مختلف دیده شده است که چای سبز می تواند اثر مطلوبی در افزایش سوخت و ساز بدن داشته باشد.
افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم بدن مسئله پیچیده ای نیست و برای این منظور ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می تواند بسیار کمک کننده باشد. بسیاری از افراد برای تسریع در افزایش سوخت و ساز بدن خود مصرف مکمل هایی چون ال آرژنین را ترجیح می دهند. جهت تهیه این محصول می توانید از خدمات ما در داروخانه آنلاین دارومارکت استفاده نمایید.