افراد زیادی به دنبال راه هایی برای داشتن اندام رویایی خود هستند اما تنها برخی در مدت کوتاهی به اهداف خود می رسند و برخی دیگر شکایت دارند که هر چقدر تلاش می کنند نمی توانند تغییر بزرگی را در اندام خود ببینند. اگر می خواهید هر چه زودتر به اهداف تناسب اندام خود برسید و اندام رویاهای خود را داشته باشید، در جای مناسبی هستید!
افراد زیادی به دنبال راه هایی برای داشتن اندام رویایی خود هستند اما تنها برخی در مدت کوتاهی به اهداف خود می رسند و برخی دیگر شکایت دارند که هر چقدر تلاش می کنند نمی توانند تغییر بزرگی را در اندام خود ببینند. اگر می خواهید هر چه زودتر به اهداف تناسب اندام خود برسید و اندام رویاهای خود را داشته باشید، در جای مناسبی هستید! برای رسیدن به تناسب اندام در اینجا 5 راه را برای شما آورده ایم که با دنبال کردن آنها حتما در اندام خود شاهد تغییرات مطلوبی خواهید بود …
- اهداف قاطع و واقع بینانه برای خود تعیین کنید.
گفتن «می‌خواهم وزن کم کنم»، «من به دنبال لاغری شکم هستم» یا «می‌خواهم خوش اندام باشم» روش معقول و دقیقی برای هدف‌گذاری نیست. هنگام تعیین اهداف خود، باید مراقب باشید که اهداف منطقی تری انتخاب کنید. به عنوان مثال، می توانید چربی و عضله خود را اندازه گیری کنید و توده عضلانی را که می خواهید در یک بازه زمانی مشخص به آن برسید تعیین نمایید. البته در هنگام تعیین این اهداف واقع بین بودن بسیار مفید است. در نظر گرفتن اهداف بزرگ و غیر واقعی، اگر نتوانید به آنها برسید، می توانند انگیزه شما را از بین ببرند.
- بر دستاوردهای ورزشی خود تمرکز کنید، نه زیبایی شناسی!
اگر می خواهید به اهداف تناسب اندام خود برسید، باید روی دستاوردهای ورزشی تمرکز کنید، نه زیبایی شناسی! پس نباید فراموش کنید که مهم داشتن اندامی سالم و قوی است. تا زمانی که بدنی ناسالم دارید، مهم نیست که به ظاهر دلخواهتان برسید! بنابراین، هنگام تعیین اهداف تناسب اندام، باید مراقب باشید که قبل از ظاهر فیزیکی، روی سلامتی خود تمرکز کنید.
- اندام خود را با دیگران مقایسه نکنید!
هر چه بیشتر خودتان را با دیگران مقایسه کنید، تمرکز روی تمریناتی که انجام می دهید سخت تر می شود. بنابراین حواس شما پرت شده و بازدهی که از تمرینات می گیرید کاهش می یابد. به جای اینگونه مقایسه ها، باید مراقب سلامتی خود و به فکر تمرکز بر اهداف تان باشید. برخی ممکن است متابولیسم سریع‌تری نسبت به شما داشته باشند و یا تمرینات ورزشی خود را سریع‌تر از شما انجام دهند. باید به یاد داشته باشید که هر فردی ژنتیک متفاوتی دارد، بنابراین اگر می خواهید به اهداف تناسب اندام خود برسید، باید فقط روی خودتان تمرکز کنید!
- اصول سه گانه رسیدن به تناسب اندام را فراموش نکنید!
ایجاد برنامه ورزشی و تغذیه مناسب برای رسیدن به اندام ایده آل شما ضروری است! تمرینات مقاومتی، تمرینات قلبی و تغذیه مبتنی بر پروتئین، که ما آنها را به عنوان اصول سه گانه رسیدن به تناسب اندام می نامیم، را در برنامه رسیدن به تناسب اندام خود فراموش نکنید. آنها سنگ بنای تناسب اندام را تشکیل می دهند. حتما تمرینات خود را با کاردیو شروع کنید و حداقل 3 بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. البته فراموش نکنید که تمام این تمرینات را با رژیم غذایی پر پروتئین پشتیبانی کنید.
- ورزش خاصی را که به آن علاقه دارید، پیدا کنید!
تمرین های تناسب اندام انواع مختلفی از ورزش ها را ترکیب می کند. به این ترتیب می توانید هر روز نوع متفاوتی از ورزش را تجربه کنید. اگر هنوز یک نوع ورزش خاص را که دوست دارید پیدا نکرده اید، ممکن است برای شما سخت باشد که به برنامه ورزشی خود پایبند باشید؛ اما به محض اینکه یک تمرین سرگرم کننده را کشف کردید، متوجه خواهید شد که انگیزه شما افزایش می یابد و برای ورزش کردن هیجان بیشتری دارید. بنابراین، اگر در شکل گیری یک عادت ورزشی مشکل دارید، وقت آن رسیده است که تمرینات مختلف را امتحان کنید و ورزش های مورد علاقه خود را پیدا کنید!
هفته به هفته پس از شروع تمرینات تناسب اندام خود چه چیزهایی را تجربه خواهید کرد
هفته اول
هفته اول سخت ترین دوره برای کسانی است که ورزش تناسب اندام را به تازگی شروع می کنند. علاوه بر دردهای عضلانی و مشکلات جسمی ناشی از خستگی مفرط، مشکلات روحی و روانی مانند راه رفتن با افراد سالم با شکم نرم و بازوهای لاغر را نیز خواهید داشت. فورا تسلیم نشوید، شخصی که به اندام مطلوبی رسیده زمانی که تناسب اندام را شروع کرده دقیقاً شبیه شما بوده است. برای رسیدن به فرم ایده آل خود، باید انگیزه تان را بالا نگه دارید.
اولین هفته در یک دوره تناسب اندام، مهم ترین زمان برای شماست زیرا اکثر افرادی که تصمیم به ورزش می گیرند و سپس آن را رها می کنند در این دوره زمانی حذف می شوند. چرا؟ چون نمی توانند خود را با آن وفق دهند. دلایل زیادی برای سازگاری نکردن می تواند وجود داشته باشد، اما قبل از هر چیز، گوش دادن به توصیه ها برای کسانی که تازه وارد این ورزش شده اند ضروری است.
توصیه هایی برای مبتدیان تناسب اندام
- ظرفیت خود را بشناسید. در هفته اول بیشتر یک برنامه تناسب اندام برای کل بدن تهیه می شود و با تمرینات ساده تری شروع می شود. در هفته اول زیاد به خودتان فشار نیاورید.
- داشتن اندامی عالی تنها با انجام تناسب اندام ممکن نیست؛ پس به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید.
- در مورد لباس های تناسب اندام تحقیق کنید. اگر هنگام ورزش با لباس خود راحت نباشید، نمی توانید انگیزه تداوم ایجاد کنید.
- حتما برای خود فهرستی از برنامه ها و اهداف تهیه کنید.
- داشتن یک دفترچه تناسب اندام که در آن سطح پیشرفت خود را ثبت می کنید، انگیزه شما را افزایش می دهد.
- با تجهیزات بدنسازی آشنا شوید. هرچه بیشتر تجهیزات را شناخته و از آنها استفاده کنید، اشتیاق شما برای ورزش بیشتر خواهد شد.
هفته دوم
اگر هفته اول را در برنامه تناسب اندام خود پشت سر گذاشتید، به این معنی است که با وجود اینکه هنوز تغییر ظاهری در بدن شما ایجاد نشده است، به رشد ذهنی خود پی برده اید و از انجام ورزش لذت می برید. اکنون برای هفته دوم می توانید تمرکز بر اهداف خود را افزایش دهید.
در هفته دوم تناسب اندام، درد عضلانی شما ممکن است ادامه یابد. این مسئله به این دلیل است که عضلات شما هنوز در حال شکل گیری و تجدید خود هستند اما از هفته دوم به بعد به تدریج این دردهای عضلانی تعدیل شده و کاهش می یابند.
توصیه های تغذیه ای برای هفته دوم
چه تناسب اندام را برای بدنسازی شروع کنید و چه برای کاهش وزن، باید تناسب اندام خود را حفظ کنید؛ برای این منظور اولین کاری که باید انجام دهید این است که برنامه تغذیه ای خود را سازماندهی کنید.
اگر فیتنس را به منظور بدنسازی انجام می دهید، باید کالری هایی را که هر روز می سوزانید با یک برنامه تغذیه ای مبتنی بر پروتئین بازیابی کنید. بنابراین، چربی سوزانده شده به صورت ماهیچه های شکل به شما باز می گردد.
اگر برای اهداف لاغری تناسب اندام انجام می دهید، باید رژیمی داشته باشید که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه داشته باشید. این تفاوت کالری باعث افزایش سرعت کاهش وزن شما می شود.
هفته سوم
اگر هفته دوم را در تناسب اندام پشت سر گذاشته باشید، متوجه می شوید که هر کاری که بخواهید می توانید انجام دهید. از این پس تقویت بدن و تمرین ذهن فواید بسیار بیشتری برای شما خواهد داشت.
هفته سوم در تناسب اندام نشان می دهد که به زمان هایی رسیده اید که سطح هورمون ها و عملکرد بدن تان بالا می رود. اکنون می توانید برنامه هایی که برای مبتدیان تناسب اندام آماده شده اند، را ا شدت بیشتری انجام دهید. اگر هدف شما بدنسازی در یک ماه است، هفته سوم هفته ای خواهد بود که در آن سرعت خود را تشدید خواهید کرد.
توصیه های تغذیه هفته سوم تناسب اندام
در هفته سوم باید برنامه غذایی خود را با توجه به اهداف تان تغییر دهید. اگر قصد کاهش وزن سریع دارید، یک برنامه غذایی بدون کربوهیدرات برای شما ایده آل خواهد بود. اگر بدنسازی را هدف گذاری کرده اید، توصیه می کنیم با توجه به شاخص توده بدنی خود، توصیه های تغذیه ای که مربی خود ارائه می دهد را دنبال کنید.
برای تهیه انواع مکمل های ورزشکاران که نقش بسیار زیادی در عضله سازی حرفه ای دارند می توانید از خدمات ما در داروخانه آنلاین دارومارکت استفاده نمایید.
